1. Drop set trong gym là gì?

Drop set trong gym là một phương pháp tập luyện với mục tiêu chính là phát triển cơ bắp trong một thời gian ngắn. Cơ chế tập luyện sẽ hơi ngược so với bình thường khi các gymer cần phải tập luyện ở mức tạ cao nhất rồi mới hạ thấp dần để kích thích cơ. Trong quá trình tập, gymer cần cố gắng hết sức, chạm đến giới hạn chịu đựng cao nhất mới được dừng lại.

Bài tập drop set chủ yếu là việc tập luyện với những quả tạ, chúng ta sẽ nâng lên hạ xuống quả tạ nhiều lần một cách nhịp nhàng. Mặc dù đây là bài tập tăng cơ hiệu quả một cách đáng kinh ngạc nhưng chỉ thực sự đạt được kết quả như mong muốn nếu làm đúng kỹ thuật. Vì thế, bạn cần có PT hay huấn luyện viên thể hình giúp bạn điều chỉnh động tác.

2. Lợi ích của bài tập tăng cơ drop set

2.1. Giúp phục hồi cấu trúc các mô tế bào

Cơ bắp thực chất được cấu thành từ những sợi cơ nhỏ dài có chứa đạm, hàng ngàn sợi cơ gộp lại sẽ tạo thành một bó cơ. Vì thế, khi tập drop set sẽ giúp tổng hợp đạm, phục hồi các mô, tế bào và hình thành cấu trúc cơ bắp cho các bạn. Khi càng tập luyện nhiều thì các bó cơ sẽ càng siết chặt, săn chắc hơn.

2.2. Thúc ép bó cơ sử dụng sợi cơ nhỏ nhất

Bạn tập các động tác của drop set có thể thúc ép những sợi cơ nhỏ nhất “thức dậy hoạt động” cùng những sợi cơ khác. Càng có nhiều sợi cơ hợp lại với nhau thì càng tạo ra những cơ bắp cuồn cuộn, chắc nịch. Không những vậy, việc ép bó cơ và những sợi nhỏ nhất giúp cơ thể vận động đồng đều, không bị lôi kéo bởi những tế bào đứng yên.

2.3. Làm phình cơ bằng áp lực

Khi các bó cơ được rèn luyện càng nhiều, tác động áp lực càng lớn thì sẽ ngày càng phình to ra, tạo thành những cơ bắp rắn rỏi, khoẻ khoắn. Tập luyện với khả năng tối đa sẽ góp phần làm các cơ phình ra càng to, tạo thành những nét đẹp của cơ thể con người.

2.4. Tăng sức mạnh, sức bền cho các bộ phận

Khi con người tập luyện thể hình, đặc biệt là drop set không những chúng ta có được thân hình gọn gàng, săn chắc, đẹp đẽ mà còn tạo cho chúng ta một cơ thể cường tráng, có thêm sức mạnh và sức bền trên toàn cơ thể. Tập drop set nói riêng và tập gym nói chung tạo cho chúng ta một lối sống lành mạnh, giúp chúng ta có thêm nhiều sức khoẻ hơn để chống lại những mầm bệnh nguy hiểm và có thể tìm kiếm việc làm tốt hơn vì luôn dồi dào năng lượng làm việc.

3. Những điểm cần chú ý trong tập luyện drop set trong gym

3.1. Nguyên tắc tập luyện chung

Khi tập luyện drop set bạn cần chú ý làm theo những nguyên tắc sau đây để tránh gây tác dụng ngược, làm giảm hiệu quả hoặc ảnh hưởng đến cơ thể của mình nhé:

- Hãy nhớ tập các bài warm-up thật kỹ trước khi bắt đầu tập;

- Các bài tập cần phải tập đúng từng động tác và đúng kỹ thuật, nếu sai có thể gây ảnh hưởng đến xương hoặc gây đau nhức cơ thể sau khi tập luyện khiến chúng ta chán nản khi tập hơn;

- Không nên nghỉ giữa các hiệp quá lâu, không quá 10s;

- Kết thúc một bài tập thì có thể nghỉ 2-3 phút để cơ thể phục hồi lại và chuẩn bị trạng thái tốt nhất cho các bài tập sau;

- Nếu tập theo phương pháp drop set hoàn toàn thì nên khởi động bằng những quả tạ khoảng 40% so với quả tạ tập chính;

- Tập luyện đi kèm với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Vậy nên, hãy cung cấp đủ nguồn thức ăn có chứa đạm, chất tinh bột, chất xơ, chất khoáng, vitamin cho cơ thể nhé.

3.2. Các biến thể khác của bài tập drop set

3.2.1. Wide drop

Vì nếu tập drop set ngay trong lần đầu tiên sẽ có thể gây đau cơ sau khi chịu tác động đột ngột và lực quá mạnh nên chúng ta có thêm một vài bài giảm trọng lượng khi tập như wide drop. Bạn sẽ hạ quả tạ trong tay xuống khoảng 30% trọng lượng mỗi lần nâng. Làm như vậy trong nhiều lần và dần dần tăng mức độ khó lên.

3.2.2. Tight drop

Tight drop cũng là biến thể tương tự wide drop nhưng hạ tạ khoảng 10-15% trong một lần. Chúng ta sẽ lên cơ dần dần với cách tập này và kéo dài thời gian tập luyện hơn so với thông thường.

3.2.3. 50% drop sets

Biến thể này chúng ta chỉ hạ tạ 1 lần là 50 % trọng lượng tạ. Bên cạnh đó, hiệp đầu thực hiện 6 reps, hiệp thứ 2 nâng lên thành 20 reps. Tập luyện theo cách này mang lại hiệu quả rất cao cho các gymer nên là biến thể được yêu thích và tập theo nhiều nhất.

Xem thêm: Reps trong gym là gì? Gymer cần luyện tập bao nhiêu reps mỗi ngày?

3.2.4. Drop Sets bằng cách tăng hoặc giảm số rep

Với kiểu tập như này chúng ta có thể chọn số rep tăng dần (6-8-10-...) hoặc giảm dần (12-10-8-...). Khi đó bạn có thể tự do tập luyện, lựa chọn số rep mỗi lần tập và trọng lượng tạ mà bạn nâng. Ngoài ra, bạn cần tập đến số rep tối đa cho đến khi bạn không nâng được rep nào nữa mới thôi.

3.2.5. Drop Sets phối hợp với thay đổi tư thế

Có nhiều tư thế tập drop sets như đứng, ngồi, nằm và bạn có thể thay đổi linh hoạt trong lúc tập để đỡ nhàm chán. Chẳng hạn, bạn bắt đầu tập luyện với 6 reps đẩy ngực với mức tạ trung bình khoảng 80kg, tiếp đó là 8 reps sau trung bình tạ khoảng 60 kg, tiếp tục hạ tạ xuống 30 kg tập bằng tay và thực hiện cho đến khi không lên được cái nào nữa thì nghỉ. Lưu ý luôn phải tập luyện với khả năng tối đa của mình.

3.2.6. Drop sets kết hợp với Supersets tập cơ trước

Đây là cách tập luyện phối hợp giữa tăng cơ bắp và các cơ ở trước. Việc tập drop sets vốn dĩ đã rất cực nhọc rồi, nay phối hợp với tập cơ trước thì lại càng nặng. Vì thế, cách tập này chỉ áp dụng đối với ai có sức khoẻ thực sự tốt và không có nhiều thời gian tập luyện. Thông thường, những người tập theo kiểu này chỉ dành khoảng 30 phút thậm chí là 20 phút để tập luyện.

4. Một số bài tập drop set trong gym hiệu quả

4.1. Drop set với chân và bụng

- Squat: 3 hiệp x Drop set

- Leg Press: 3 hiệp x 8 reps

- Leg Extension: 3 hiệp x 8 reps

- Lunge: 3 hiệp x 8 reps

- Hack Squat: 3 hiệp x 8 reps

- Seated Calf Raise: 3 hiệp x 8 reps

- Plank: 4 hiệp x 60s

- Sit up: 4 hiệp x 15 cái

4.2. Drop set với ngực, vai, tay sau

- Bench Press: 3 hiệp x Drop set

- Incline Press: 3 hiệp x 8 reps

- Barbell Shoulder Press: 3 hiệp x 8 reps

- Incline Dumbbell Fly: 3 hiệp x 8 reps

- Arnold Dumbbell Press: 3 hiệp x 8 reps

- Lying Triceps Press: 3 hiệp x 8 reps

- Dumbbell Press: 3 hiệp x 8 reps

- Dip: 5 hiệp x tối đa

4.3. Drop set vớ lưng, cầu vai, tay trước

- Lats Pulldown: 3 hiệp x Drop Set

- Bent Over Row: 3 hiệp x 8 reps

- Dumbbell Shrug: 3 hiệp x 8 reps

- Inverted Row: 3 hiệp x 8 reps

- Upright Row: 3 hiệp x 8 reps

- Barbell Curl: 3 hiệp x 8 reps

- Deadlift: 3 hiệp x 8 reps

- Dumbbell Hammer Curl: 3 hiệp x 8 reps

Tổng kết, vieclam123.vn đã gửi tới bạn câu trả lời thoả đáng nhất về drop set trong gym là gì. Thấy được những lợi ích của drop set mình tin chắc bạn sẽ muốn lao ngay vào tập ngày hôm nay. Hãy kiên trì tập luyện để có một sức khoẻ tốt, một thân hình vạn người mê nhé.