1. Giải đáp chính xác về reps trong gym là gì?

Với các gymer trước khi bắt đầu các bài tập để có một thân hình đẹp thì việc nắm bắt những thuật ngữ cơ bản trong lĩnh vực này là rất quan trọng. Bởi chỉ khi hiểu được các thuật ngữ đó thì quá trình luyện tập cũng như việc xây dựng chế độ dinh dưỡng mới phù hợp để mang lại hiệu quả. Và reps trong gym chính là một thuật ngữ cần được nắm bắt cũng như hiểu rõ bởi những newborn trong giới gymer.

Thực tế thì reps chính là viết tắt của repetition, có nghĩa là số lần lặp lại. Cụ thể hơn thì reps trong gym phản ánh về số lần lặp lại của 1 động tác trong 1 hiệp tập ở một mức tạ nhất định mà người tập không nhận bất kỳ sự giúp đỡ nào từ bên ngoài. 

Ví dụ như khi bạn tập Squat thì mỗi lên đứng lên ngồi xuống được thực hiện thành công sẽ coi là 1 reps. Và bạn thực hiện được 10 lần động tác này thì sẽ tính là 10 reps. Hay như bài tập Barbell Bench Press thì 1 reps sẽ được tính khi bạn nâng tạ lên và hạ xuống thành công và 5 lần nâng lên hạ xuống như vậy cũng sẽ tính là 5 reps của bài tập gym này.

Mặc dù có ý nghĩa khá đơn giản, thế nhưng, việc hiểu reps trong gym là gì có ý nghĩa rất quan trọng. Bởi mỗi một gymer sẽ có thể hình với các chỉ số khác  nhau. Và các bài tập để mang đến hiệu quả thì sẽ phụ thuộc vào việc thực hiện bao nhiêu reps và bao nhiêu set. Chỉ khi các động tác được lặp lại đúng số reps và số set cần thiết thì cơ thể mới đạt được các hiệu ứng tích cực từ việc tập gym. Trường hợp quá ít thì bài tập trở nên vô nghĩa và nếu quá dài thì sẽ gây nên sự tiêu cực tới các nhóm cơ và thể lực người tập. 

2. Thông tin chi tiết về reps trong gym

2.1. Hiểu thế nào về set?

Nếu như đã nhắc đến reps thì sẽ không thể thiếu được set. Về cơ bản thì set sẽ được coi là các hiệp tập của 1 bài tập gym trong 1 buổi tập được thực hiện. Theo đó, khi bạn tập hoàn thành được chuỗi các reps của 1 bài tập bất kỳ thì điều này có nghĩa là bạn đã hoàn thành 1 set bài tập đó. Vì vậy, với các gymer, thì trong quá trình luyện tập, bạn sẽ không chỉ cần quan tâm tới số reps mà số set cũng vô cùng quan trọng. Chỉ khi cả 2 chỉ số này đúng và phù hợp thì việc luyện tập đó mới trở nên có ý nghĩa nhất.

Trung bình thì 1 set tập thường sẽ dao động từ 8 - 12 reps. Tất nhiên, con số này sẽ thay đổi tùy thuộc vào bài tập cụ thể cũng như khả năng của người tập đó ở mức nào.

2.2. Phân loại reps trong gym hiện nay

Nếu như reps là số lần lặp lại của một động tác thì theo bạn, liệu reps có được phân chia thành nhiều loại khác nhau hay không? Thực tế thì điều này là hoàn toàn có. Trong gym, reps sẽ được phân thành full rep và partial rep.

Cụ thể thì full rep chính là việc người tập thực hiện đầy đủ các chuyển động của bài tập đó. Ví dụ như khi bạn squat, nếu tập với chuyển động mà mông gần chạm đất thì điều này có nghĩa là bạn đang tập full rep, còn nếu bạn chỉ nhấp nhả một phần của chuyển động full rep, tức là mông sẽ chưa tới mức gần chạm đất thì sẽ được coi là partial rep. 

So với việc tập full rep thì partial rep được khá nhiều người lựa chọn cũng như xuất hiện trong nhiều bài tập khác nhau. Việc tập full rep hay partial rep cũng sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả thể hình với các bài tập mà bạn đã thực hiện. Do vậy mà việc phân biệt rõ full rep và partial rep là rất cần thiết để đảm bảo sự hiệu quả của các bài tập gym mà bản thân áp dụng.

3. Bí quyết với reps để mang đến hiệu quả trong tập gym

Nếu như số reps đã ảnh hưởng đến hiệu quả của các bài tập thì nên tập bao nhiêu reps là đủ? Đây chắc hẳn sẽ là câu hỏi nhận được rất nhiều sự quan tâm từ các gymer. Và những chia sẻ tiếp theo đây sẽ là các bí quyết để bạn vận dụng tốt hơn reps trong gym.

3.1. Nên tập bao nhiêu reps thì là đủ?

3.1.1. Số reps trung bình được thực hiện

Việc tập bao nhiêu reps và bao nhiêu set sẽ tùy thuộc vào từng bài tập cũng như thể hình của từng gymer. Tuy nhiên, với gymer sử dụng tạ có trọng lượng ở mức trung bình thì thì việc luyện tập nhiều set với nhiều reps hơn là điều có khả năng. Con số trung bình thường sẽ là 8 - 12 reps/set.

3.1.2. Số reps chi tiết tùy theo mục đích tập

Với mục đích tập khác nhau thì số reps trong gym cũng như số sets sẽ có sự khác biệt nhất định.

- Tập để phát triển sức mạnh thì có thể tập với cường độ cao như sau: 8 set/buổi tập và 3 reps/set, 6 set/buổi tập với 4 reps/set và 3 set/buổi tập với 5 reps/set.

- Tập để phát triển sức mạnh, tăng cơ bắp và luyện tập từ cường độ cao tới mức trung bình thì có thể áp dụng như sau: 5 set/buổi tập với 5 reps/set hoặc 4 set/buổi tập với 6 reps/set.

- Tập để tăng độ lớn của cơ bắp, thêm một chút sức mạnh và tập ở cường độ vừa phải thì sẽ tập như sau: 3 set/buổi tập với 8 reps/set hoặc 4 set/buổi tập với 8 reps/set.

- Tập để phát triển độ lớn cơ bắp, cộng với một chút sức bền và luyện tập ở cường độ vừa phải thì bài tập sẽ được xây dựng như sau: 3 set/buổi tập với 10 reps/set.

- Tập để gia tăng sức bền, một chút độ lớn cơ bắp và tập ở cường độ trung bình thì có thể áp dụng như sau: 4 set/buổi tập với 10 reps/set hoặc 3 set/buổi tập với 12 reps/set.

- Tập để tập trung vào sức bền thì có thể tập 2 set với 20 reps/set hoặc 3 set với 15 reps/set.

Với tất cả những bài tập này thì việc luyện tập sẽ cần được thực hiện với một mức tạ phù hợp với thể lực của bạn. Lựa chọn tạ quá nặng hoặc quá nhẹ cũng sẽ khiến hiệu quả của việc tập luyện bị ảnh hưởng dù cho số reps và số set của bạn thực hiện rất phù hợp.

3.2. Số reps phù hợp với gymer nam và nữ là bao nhiêu?

Thực tế thì giới tính cũng là một trong các yếu tố ảnh hưởng đến số reps cần tập tương ứng với mỗi bài tập. Vậy, với gymer nam và nữ thì số reps phù hợp sẽ là bao nhiêu?

Đối với nam giới thì 4 - 5 reps là con số phù hợp nhất, mức này sẽ tương đương với mức tạ 80 - 85% của một chuyển động hoàn chỉnh của bài tập. Trong khi đó, nữ giới thì nên tập từ 8 -10 reps trong quá trình luyện tập của mình. Việc tập như nam giới ngay từ khi mới bắt đầu là điều không nên, bởi nữ giới cần xây dựng một nền tảng sức mạnh trước khi thực hiện những bài tập cường độ cao với ít rep hơn.

3.3. Nên tập full rep hay partial rep?

Như đã nói ở trên, sẽ có 2 loại reps mà bạn có thể áp dụng trong các bài tập của mình là full rep và partial rep. Vậy, nên tập loại reps nào để mang đến hiệu quả cao hơn?

Thông thường, khi thực hiện partial rep thì có nghĩa là các gymer sẽ hướng đến 2 mục đích như sau:

- Thứ nhất, lựa chọn partial rep sẽ giúp gymer có thể sử dụng mức tạ nặng hơn và thực hiện được nhiều hoặc bằng rep khi tập full rep ở mức tạ nhẹ hơn.

- Thứ hai, thực hiện partial rep sẽ là cách để gymer thực hiện việc pump cơ tốt hơn, từ đó, thúc đẩy quá trình tăng trưởng cơ bắp một cách tốt hơn. Full rep cũng sẽ hỗ trợ điều này nhưng sự hiệu quả sẽ chậm hơn và mất nhiều thời gian hơn.

Thực tế thì việc lựa chọn full rep hay partial rep sẽ tùy thuộc vào mục đích luyện tập cũng như khả năng tập của bạn ra sao. mặc dù partial rep sẽ không thực hiện hoàn chỉnh một chuyển động, tuy nhiên, cách này sẽ mang đến áp lực lớn hơn cho cơ cũng như bạn sẽ tốn sức lực hơn trong quá trình luyện tập.

Trên đây là toàn bộ thông tin chia sẻ về reps trong gym là gì. Hy vọng rằng, qua bài viết này, bạn đã hiểu hơn về thuật ngữ reps trong gym cũng như một số thuật ngữ liên quan khác. Từ đó, có thể bắt đầu quá trình luyện tập của mình một cách bài bản và hiệu quả nhất.