1. Chất xơ được hiểu như thế nào?

1.1. Chất xơ là chất gì?

Chất xơ là một hợp chất phân tử có cấu tạo từ cacbonhydrat và được hiểu là 2 loại cơ bản monosaccarit và polisaccarit. Thông thường, chất xơ là một thành phần có nguồn gốc từ thực vật mà cơ thể con người không thể tiêu hóa. Chúng thường có trong các loại trái cây như quả lê, táo, mâm xôi, hồng,… hay ở bên trong hạt, quả đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, hạnh nhân, hạt óc chó,… Chúng còn có bên trong rau, củ quả như khoai lang, cà rốt, bông cải đường, cải xanh, cải xoăn, bắp cải,…

Chất xơ được biết đến là một chất dinh dưỡng cần thiết, bắt buộc phải có trong bữa ăn hàng ngày và là tiền đề để con người hấp thụ các chất quan trọng khác. Theo các bác sĩ dinh dưỡng, nếu các bạn thường xuyên bổ sung chất xơ sẽ giúp tăng cường hệ tiêu hóa trong cơ thể, điều hòa vi khuẩn đường ruột, giảm tình trạng táo báo, bảo vệ sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết, ngăn ngừa tim đập nhanh,… Nhờ vậy mà bạn sẽ có sức khỏe cường tráng và hạn chế được bệnh tật.

1.2. Các những loại chất xơ nào trong tự nhiên?

Trong công trình y học của con người, chúng ta đã phát hiện ra chất xơ được chia làm 2 loại chính là chất xơ hòa tan và không hòa tan.

1.2.1. Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan là một loại chất xơ dưới dạng lỏng sẽ biến thành dạng gel hơi dính khi đi vào trong đường ruột của con người. Loại chất xơ này sẽ giúp con người làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp ngăn ngừa tăng lượng đường đột biến, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, loại chất xơ này còn giúp điều hòa lượng vi khuẩn trong đường ruột, giúp cơ thể chuyển hóa mau chóng thức ăn thải những chất không cần thiết ra khỏi cơ thể. Chất xơ hòa tan thường có trong hành tây, củ cải rau diếp, trái cây, tinh bột mì, yến mạch, đậu Hà Lan, cà rốt,…

1.2.2. Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan là một loại chất sẽ không tác dụng được chất lỏng khi vào trong đường ruột. Hiểu một cơ bản, đây là một loại thức ăn dạng thô sẽ giữ nguyên vẹn từ lúc vào trong cơ thể đi qua hệ tiêu hóa và được thải ra ngoài.

Chất xơ không hòa tan giúp tăng cường khả năng trao đổi chất, cung cấp khả năng trương nở hoặc tiền sinh, tiến hành chuyển hóa lên trong cơ thể. Sự trương nở giúp tăng khối lượng phân trong đường tiêu hóa, làm đi cầu thường xuyên hơn, tránh được các bệnh táo bón hay ung thư đại tràng. Loài chất xơ này thường có trong hạt ngũ cốc nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch đen, hạt lanh,…

2. Chất xơ có những tác dụng đối với cơ thể của con người?

Chất xơ luôn là một chất được các bác sĩ khuyên dùng bởi các tác dụng ưu việt sau:

2.1. Hỗ trợ quá trình giảm cân

Chất xơ không chỉ giúp cơ thể no nhanh no lâu mà còn giúp loại bỏ các chất không cần thiết có trong thực phẩm. Theo các chuyên gia, những người bị thừa cân, trọng lượng bình thường sẽ có khả năng hấp thụ chất xơ nhiều hơn so với người bị béo phì.

Chất xơ sẽ giúp mở rộng, làm thức ăn trương lên, làm quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn so với bình thường. Chính điều này sẽ giúp làm ổn định lượng đường trong máu, làm cơ thể tiêu hóa một cách dễ dàng. Bên cạnh đó, chất xơ còn giúp làm giảm mật độ năng lượng, tạo cảm giác no lâu nhưng hạn chế tiêu thụ calo.

2.2. Nâng cao hệ tiêu hóa

Cả 2 loại chất xơ hòa tan và không hòa tan đều có tác dụng là nhuận tràng, kích thích hoạt động tiêu hóa, hạn chế tình trạng táo bón ở cơ thể. Có thể ví, chất xơ như một chiếc bàn chải tự nhiên, giúp cơ thể có được sự thông thoáng, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Bên cạnh đó, khi bạn thường xuyên bổ sung chất xơ sẽ giúp ngăn ngừa mắc bệnh viêm túi thừa. Đây là một loại bệnh xảy ra khi túi hình thành trong ruột bị kết lại do nhiễm trùng. Loại chất này giúp giữ thức ăn trong túi, di chuyển nhanh chóng qua đường tiêu hóa. Các bạn nên bổ sung ít nhất 30 – 40g chất xơ mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh này.

Xem thêm: Tinh bột kháng là gì? Công dụng chính của tinh bột kháng

2.3. Hạn chế cholesterol trong máu

Khi bổ sung liên tục chất xơ, nó sẽ liên kết với muối mật, ngăn ngừa khả năng tái tuần hoàn trong những lần ăn tiếp theo. Điều sẽ làm gan hoạt động nhiều hơn bình thường bằng cách sản sinh ra cholesterol tạo ra muối mật cho cơ thể. Chính cách làm này sẽ giúp giảm cholesterol trong máu.

Ngoài ra, chất xơ còn có tác dụng ngăn ngừa bệnh huyết áp do cơ thể được hấp thụ các khoáng chất từ thực phẩm giàu chất xơ như kali, magie,… Điều này sẽ làm tăng hệ thống miễn dịch, cải thiện tâm trạng và trí nhớ giúp con người hoạt động hiệu quả trong đời sống hàng ngày.

3. Con người cần nạp lượng chất xơ là bao nhiêu?

Thông thường, chúng ta sẽ nghĩ rằng chất xơ không có giá trị về mặt dinh dưỡng nên không cần bổ sung nó thường xuyên. Tuy nhiên, việc nạp chất dinh dưỡng này sẽ con người nâng cao được sức khỏe đường ruột. Theo các chuyên gia dinh dường, lượng chất xơ mà chúng ta cần nạp sẽ chịu thuộc vào lứa tuổi cũng như quá trình hoạt động trong đời sống hàng ngày.

Theo đó, một người đàn ông trưởng thành cần bổ sung ít nhất 30 – 40g chất xơ mỗi ngày. Còn đối với người phụ nữ sẽ cần 22 – 26g lượng chất xơ. Lượng chất xơ này sẽ được tăng thêm 5g đối với những người năng hoạt động thể chất.

Các bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm có nhiều màu sắc. Bởi vì màu sắc của thực phẩm sẽ biểu hiện lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chúng giúp cơ thể phát triển một cách toàn diện, nâng cao hiệu quả trong đời sống hàng ngày, đồng thời còn ngăn tình trạng chán ăn do thiếu chất xơ.

4. Những loại thực phẩm giúp tăng cường chất xơ

Sau khi đã biết được những tác dụng của chất xơ đối với cơ thể, điều chúng ta băn khoăn lúc này là nên ăn những loại thực phẩm nào. Các bạn có thể tham khảo một số gợi ý sau, đây là những thực phẩm đã được khoa học kiểm chứng.

4.1. Quả đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là một loại thực phẩm có chứa hàm lượng chất xơ cực kỳ cao. Theo thống kê, một tô đậu Hà Lan đã được nấu chín sẽ chứa ít nhất 16,5g chất xơ. Các bạn nên nấu loại thực phẩm này thành nhiều món khác nhau để tăng sự kích thích thèm ăn của cơ thể.

4.2. Hạt yến mạch

Yến mạch cùng được biết đến là một loại thực phẩm có chứa hàm lượng chất xơ không hòa tan cực kỳ cao. Khi ăn thường xuyên yến mạch, các bạn sẽ kiểm soát được lượng đường và hạn chế tình trạng cholesterol trong máu làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Các bạn có thể chế biến yến mạch thành các loại món ăn như cháo yến mạch, bánh mì yến mạch, biscotti yến mạch, bánh chuối yến mạch, sinh tố yến mạch,…

4.3. Thực phẩm cà rốt

Theo các chuyên gia, cà rốt là một loại thực phẩm rất tốt cho cơ thể, có khả năng chống oxy cực kỳ tốt. Theo thống kê y học, trung bình một 100g cà rốt sẽ chứa 2 – 3g chất xơ. Để có thể tăng cường khả năng hấp thụ loại quả này, các bạn nên chế biến thành các món ăn khác nhau để tạo cảm giác ngon miệng.

Như vậy, vieclam123.vn đã giúp chúng ta trả lời được câu hỏi chất xơ là chất gì và những loại thực phẩm giàu chất xơ. Mong rằng, bài viết này sẽ giúp các bạn hiểu được tầm quan trọng của chất xơ và luôn chú ý trong việc xây dựng thực đơn hàng ngày.