1. Chế độ ăn tăng cân dành cho những người nào?

Có người béo thì cũng sẽ có người gầy, có người muốn giảm cân thì cũng sẽ có những người muốn tăng cân. Thực chất thì người có nhu cầu tăng cân sẽ là những người gầy bẩm sinh, tức là ăn bao nhiêu cũng không béo hoặc gầy do sự sụt giảm cân nặng vì thực hiện những quá trình chữa trị dẫn tới giảm cân. Dù là ở trường hợp nào thì khi muốn tăng cân cũng cần phải xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học. Bởi điều này sẽ giúp quá trình lên cân một cách hiệu quả mà không tạo ra các tác dụng phụ như lên quá mức dẫn tới béo phì hay lượng đường trong máu tăng cao, thừa nhiều chất béo trong cơ thể,...

Vì vậy, có thể nhận thấy rằng việc tăng cân cũng khó như giảm cân vậy, không phải cứ ăn là sẽ tăng cân được. Ăn như thế nào để tăng cân chính là đòi hỏi một chế độ và một quá trình thực hiện lâu dài, bền bỉ và dựa trên sự tính toán khoa học. Do vậy mà những người muốn tăng cân không thể bỏ qua cách ăn uống của mình như thế nào để đạt được điều mong muốn.

Theo nhiều lời khuyên từ các chuyên gia thì để có thể tăng cân, cơ thể sẽ phụ thuộc vào 2 yếu tố đó là khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và khả năng chuyển hóa các chất dinh dưỡng đó. Vì vậy mà người muốn tăng cân cần xây dựng chế độ ăn đảm abro lượng calo được cung cấp nhiều hơn so với calo được tiêu thụ nhưng ở một tỷ lệ hợp lý. Điều này nhằm hạn chế được các tác dụng phụ mà việc tăng cân có thể tạo ra.

Cùng với đó, bên cạnh chế độ ăn uống thì lối sống với thói quen luyện tập thể thao cũng là cách để bạn có thể tăng cân. Vì vậy mà so với giảm cân thì tăng cân cũng đòi hỏi một chế độ dinh dưỡng khoa học và chế độ luyện tập phù hợp. Cụ thể hơn về việc ăn như thế nào để tăng cân sẽ được chia sẻ qua những thông tin tiếp theo đây.

2. Cách ăn như thế nào để tăng cân hiệu quả?

2.1. Ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng

Để tăng cân thì việc ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng là rất cần thiết. Vì vậy, cơ thể sẽ cần được bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu là chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. 

Tuy nhiên, để tăng cân hiệu quả thì việc tính toán lượng calo đưa vào trong cơ thể là rất quan trọng. Điều này có nghĩa là calo nạp vào sẽ cần nhiều hơn so với lượng calo tiêu thụ. Cộng với đó, tỷ lệ calo của các chất dinh dưỡng cũng sẽ cần có tỷ lệ hợp lý. Cụ thể thì lượng carbs sẽ rơi vào khoảng 60 - 65%, protein là 25%, còn chất béo sẽ từ 10 - 15%.

2.2. Ăn thành nhiều bữa và thường xuyên

Những người gầy thường có khả năng tiêu hóa thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng kém. vì vậy, nếu ăn nhiều cùng một lúc thì sẽ khó để có thể tăng cân. Do vậy mà việc chia thành nhiều bữa và ăn liên tục sẽ là cách để các chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn.

Bên cạnh đó, việc ăn thường xuyên sẽ giúp dạ dày không bị bỏ đói quá lâu. Điều này sẽ giúp cơ thể được hấp thu các chất dinh dưỡng một cách liên tục. Như vậy thì khả năng tăng cân cũng sẽ cao hơn, hiệu quả hơn.

Đặc biệt, bên cạnh 3 bữa chính thì các bữa phụ là rất thích hợp với những người có nhu cầu tăng cân. Việc ăn đầy đủ các bữa sẽ là cơ sở để có thể tăng cân một cách tốt nhất.

2.3. Đa dạng trong thực phẩm và cách chế biến

Để tăng cảm giác ngon miệng và kích thích cảm giác thèm ăn thì bạn nên lựa chọn đa dạng các loại thực phẩm khác nhau. Không nên chỉ ăn những thứ mình thích, như vậy sẽ rất mau chán. 

Cùng với đó, việc thay đổi các cách chế biến khác nhau cũng sẽ giúp tăng vị giác và mang đến sự hấp dẫn hơn cho món ăn. Nhờ vậy mà bạn cũng sẽ ăn được nhiều hơn, tăng khả năng tăng cân tốt hơn.

2.4. Ăn uống đúng giờ

Trong lộ trình tăng cân với chế độ ăn uống khoa học thì việc ăn đúng giờ là điều rất quan trọng. Việc có thói quen ăn đúng khung giờ cố định sẽ là cách để hệ tiêu hoá có thể làm việc hiệu quả hơn, nâng cao khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả. Nhờ đó mà cân nặng sẽ được cải thiện theo thời gian.

Về thói quen ăn uống khoa học đúng giờ thì khung giờ lý tưởng cho các bữa như sau: Bữa sáng từ 6h - 7h, bữa trưa từ 11h - 12h, bữa tối từ 18h - 19. Các bữa phụ sẽ ở các khung giờ như 9h30, 15h chiều và 21h tối.

2.5. Hạn chế các thực phẩm không lành mạnh

Đối với người tăng cân hay giảm cân thì những thực phẩm không lành mạnh đều cần phải tránh xa và hạn chế một cách tối đa. Việc này sẽ giúp cơ thể không bị tích luỹ đường hay chất béo không tốt trong cơ thể, là nguy cơ dẫn tới các căn bệnh về tim mạch, béo phì,...

Những thức ăn nên tránh có thể kể đến như: đồ ăn nhanh, đồ đóng hộp, bánh ngọt nhiều đường, snack, xúc xích,...

2.6. Uống nhiều nước

Uống nước sẽ là cách để bạn bù nước cho cơ thể sau những hoạt động thể thao và là cách để thanh lọc, giải độc cơ thể khỏi các độc tố cũng như xử lý được lượng calo và protein thừa. 

Bên cạnh nước lọc thì nước trái cây tự nhiên, trà không đường cũng sẽ được sử dụng để bổ sung thêm dinh dưỡng cho cơ thể. Cùng với đó, người gầy cần tăng cân cũng nên hạn chế các loại nước tăng lực, nước đóng chai để không khiến cơ thể bị hấp thụ quá nhiều đường trong ngày.

2.7. Bổ sung thêm các thực phẩm chức năng khác

Thực tế thì rất nhiều người dù ăn uống khoa học, đúng giờ, thế nhưng, việc tăng cân vẫn thực sự khó khăn. Điều này chính là bởi hệ tiêu hoá và khả năng hấp thụ dinh dưỡng kém hiệu quả. Vì thế mà những người này cần có thêm những cách cung cấp chất dinh dưỡng khác để chất dinh dưỡng được bổ sung nhiều hơn.

Sữa tăng cân là một sản phẩm bổ sung rất phù hợp. Việc sử dụng sữa cùng với chế độ ăn uống lành mạnh được xây dựng sẽ là cách hỗ trợ tăng cân tốt hơn với việc bổ sung dinh dưỡng thông qua nhiều cách.

3. Các tầng dinh dưỡng cho người gầy

Nếu như nhũng chia sẻ trên giúp bạn biết được ăn như thế nào để tăng cân thì thông tin sau đây sẽ giải đáp cho bạn về việc ăn gì để tăng cân.

Một chế độ dinh dưỡng cần đảm bảo được 3 yếu tố đó là: Tăng cân theo đúng mong muốn, Cân nặng được duy trì bền vững và Tăng cân đi kèm với tăng cơ.

Những điều kiện này nhằm giúp chế độ dinh dưỡng được xây dựng sẽ phù hợp hơn, khoa học và hiệu quả hơn. Và dựa trên nền tảng điều kiện này thì 6 tầng dinh dưỡng cho người gầy được kể đến như sau:

- Tầng 1: Thực phẩm giàu tinh bột

Tinh bột là nhóm thực phẩm quan trọng với người tăng cân khi nó cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động cả 1 ngày dài. Vì thế mà nếu như bạn muốn tăng cân thì sẽ cần đảm bảo lượng tinh bột được hấp thụ đáp ứng từ 50% - 60% năng lượng của cơ thể.

Các loại tinh bột mà hàng ngày bạn có thể tiêu thụ như cơm trắng, phở, bánh mì,... Dựa vào lời khuyên của các chuyên gia thì 12kg tinh bột/tháng và chia đều ra các ngày sẽ là con số lý tưởng cho nhóm thực phẩm thuộc tầng 1 này.

- Tầng 2: Thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất

Để hệ tiêu hoá hoạt động khỏe mạnh và ổn định hơn thì chất xơ đóng vai trò rất quan trọng. Cung cấp đầy đủ chất xơ sẽ giúp thúc đẩy hệ tiêu hoá, tăng khả năng hấp thụ và chuyển hóa chất dinh dưỡng hiệu quả. Nhờ đó mà các loại vitamin và khoáng chất cũng được nạp vào cơ thể một cách hiệu quả nhất.

Hàng tháng, 10kg rau xanh và hoa quả sẽ là con số lý tưởng cho nhóm thực phẩm ở tầng này. Tất nhiên, bạn cần có sự chia đều ra các ngày để đảm bảo lượng chất xơ trong cơ thể mỗi ngày đáp ứng đủ yêu cầu cần thiết.

- Tầng 3: Thực phẩm giàu đạm

Đạm hay protein chính là thành phần quan trọng trong việc tăng cân và tăng cơ. Việc bổ sung lượng protein cần thiết sẽ là cách để có một lộ trình tăng cân hiệu quả, bền vững hơn. Do đó mà bạn cần có sự kết hợp giữa việc ăn uống và luyện tập. Điều này sẽ giúp chất đạm có thể phát huy tối đa hiệu quả trong quá trình tăng cân của cơ thể.

Những thực phẩm giàu chất đạm có thể kể đến như thịt, trứng, sữa, cá, các loại đậu,...

- Tầng 4: Thực phẩm giàu chất béo

Chất béo quan trọng với người tăng cân, nhưng đó sẽ là chất béo tốt và được cung cấp với lượng vừa đủ. Vì thế mà bạn không nên quá lạm dụng vào việc tăng cường chất béo để tăng cân nhanh hơn, như vậy sẽ rất khó trong việc kiểm soát cân nặng.

Các chuyên gia khuyên rằng 600g chất béo sẽ là con số phù hợp để cơ thể bạn có thể tăng cân tốt hơn nhờ vào hoạt động của chất béo. Và điều này cũng sẽ bao gồm với việc các chất béo được sử dụng thiên về chất béo thực vật thay vì động vật.

-Tầng 5: Thực phẩm nhiều đường

Đường là thành phần có khả năng chuyển hóa và cung cấp năng lượng hiệu quả cho cơ thể. Tuy nhiên, việc bổ sung quá nhiều đường sẽ khiến cơ thể tăng cân theo hướng không lành mạnh. Do đó mà bạn cần chú ý và kiểm soát về lượng đường được đưa và cơ thể. 500g mỗi tháng là con số phù hợp với nhóm thực phẩm tầng 5.

- Tầng 6: Thực phẩm cung cấp muối

Lượng muối cũng rất quan trọng trong việc tăng cân hiệu quả. Tuy nhiên, việc cung cấp thành phần này cần được kiểm soát tối đa bởi nếu quá nhiều cũng sẽ không tốt cho cơ thể. Trung bình 1 - 1,2g muối sẽ là liều lượng phù hợp đối với các loại thực phẩm trong tầng 6.

Trên đây là thông tin chi tiết về việc ăn như thế nào để tăng cân. Mong rằng, qua chia sẻ trên, bạn đã có thẻ xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học và hiệu quả để cải thiện cân nặng theo chiều hướng tích cực nhất.