1. Chế độ ăn uống Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn địa Trung Hải trở nên trở nên phổ biến ở nhiều quốc gia với thành phần ưu tiên bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh giúp bảo vệ sức khỏe và duy trì vóc dáng thon gọn. Chế độ ăn địa Trung Hải có tác dụng cải thiện cân nặng ngăn ngừa đột quỵ và các bệnh khác về tim mạch ngăn ngừa tiểu đường tuýp 2.

2. Hiểu nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn địa Trung Hải

Chế độ ăn như thế địa Trung Hải áp dụng như thế nào là đúng vẫn còn là một câu hỏi chưa có câu trả lời chính xác. Tuy nhiên đi theo kinh nghiệm của các nhà nghiên cứu bạn nên lưu ý sử dụng bốn nhóm thực phẩm cơ bản sau đây

- Nhóm thực phẩm nên ăn nhiều bao gồm các loại trái cây, các loại hạt, rau củ, quả hạch, khoai tây, các loại hạt ngũ cốc, thảo mộc, bánh mì, gia vị dầu ô liu nguyên chất, hải sản.

- Nhóm thực phẩm hạn chế ăn bao gồm các loại thịt đỏ như thịt cừu, thịt bê, thịt bò...

- Nhóm thực phẩm ăn vừa phải đó là thịt các loại gia cầm, phô mai, sữa chua trứng.

- Nhóm các loại thực phẩm không nên ăn bao gồm các loại thực phẩm có hàm lượng đường cao, giàu tinh chế ngũ cốc tinh chế hoặc các loại thịt chế biến sẵn.

3. Theo chế độ ăn uống Địa Trung Hải thì đâu là thực phẩm tốt?

- Các loại trái cây bao gồm sung, đào, dưa hấu, bơ, dâu tây, lê, táo, cam, chuối...

- Các loại rau củ gồm dưa leo, hành tây, cà rốt, súp lơ, cải xoăn, bông cải xanh cà chua…

- Quả hạch và các loại hạt trong đó bao gồm quả hạnh nhân, quả óc chó, quả phì, hạt hướng dương, hạt điều, hạt bí ngô...

- Các loại củ như khoai mỡ, khoai tây, khoai lang, củ cải...

- Các thực phẩm họ đậu bao gồm đậu đen, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu phộng, đậu đỏ, đậu gà, đậu lăng...

- Trứng gà, trứng cút, trứng vịt.

- Gia vị và thảo mộc bao gồm tỏi, tiêu, húng quế, lá quế, nhục đậu khấu, bạc hà, cây hương thảo, xô thơm...

- Các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt, yến mạch, yến mạch đen, bắp, kiều mạch, mì ống nguyên hạt...

- Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu quả bơ, dầu ô liu nguyên chất...

Ngoài ra khi áp dụng chế độ ăn uống địa Trung Hải bạn cần uống nhiều nước mỗi ngày và nếu có thể thì hãy bổ sung vài ly rượu vang đỏ mỗi ngày. Nếu không uống rượu vang đỏ thì phải có thể thay thế bằng cà phê hoặc trà. Tuy vậy cũng nên hạn chế hoặc không uống nước giải khát hay nước trái cây có thêm đường.

4. Theo chế độ ăn uống địa Trung Hải đâu là thực phẩm không tốt

- Loại thực phẩm ngũ cốc tinh chế bao gồm bánh mì, tráng mì ống.

- Thực phẩm có được thời hạn như kẹo, nước ngọt, kem, các loại điểm tâm.

- Các chất béo chuyển hóa chẳng hạn như bơ thực vật và nhiều loại thực phẩm đã qua chế biến sẵn khác.

- Thịt đã qua chế biến để làm thành một số món ăn ăn liền như xúc xích hoặc lạp xưởng.

- Các loại dầu đã qua tinh chế như dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu hạt bông..

Các loại thực phẩm trên đều xếp vào nhóm thực phẩm không lành mạnh dựa trên những tiêu chí của chế độ ăn uống địa Trung Hải. Bạn nên hạn chế hoặc không nên ăn những loại thực phẩm có tên trong danh sách kể trên.

5. Chế độ ăn uống địa Trung Hải mang đến những lợi ích gì?

Chế độ ăn uống Địa Trung Hải mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe đặc biệt là khi bạn vừa ăn vừa tập thể dục thể thao.

Đối với những người thừa cân hoặc béo phì khi chế độ ăn uống địa Trung Hải sẽ giúp giảm cân hiệu quả kiểm soát cân nặng đồng thời lượng cholesterol trong cơ thể. Đường huyết và huyết áp cũng được kiểm soát dễ dàng hơn.

Người lớn tuổi đã áp dụng chế độ ăn uống địa Trung Hải cũng giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức có thể hiểu là quá trình suy giảm chức năng não bộ.

Bên cạnh đó thì chế độ ăn uống địa Trung Hải cũng giúp giảm và ngăn ngừa nguy cơ mắc một số kênh căn bệnh mãn tính chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại hai, bệnh tim bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson hay một số loại bệnh ung thư.

6. Lời khuyên để kết hợp chế độ ăn uống địa Trung Hải và lối sống hiện tại

- Nền tảng cho các bữa ăn nên là rau củ trái cây và ngũ cốc nguyên hạt

Bạn nên sử dụng các loại rau củ quả trái cây làm thành phần chủ yếu cho bữa ăn và lưu ý rằng những loại rau củ quả trái cây này chỉ nên chế biến cách đơn giản. Chẳng hạn thay vì sử dụng bơ để trên nướng đồ ăn thì bạn hãy sử dụng dầu ô liu.

Thay vì sử dụng bánh mì làm từ bột mì thì bạn nên chuyển sang bánh mì làm từ các loại ngũ cốc quyền hạt hoặc mì ống. Bên cạnh đó thì bạn cũng có thể thử một số loại ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng tốt đối với cơ thể như kê hạt diêm mạch hay gạo nâu.

- Hạn chế sử dụng chất béo bão hòa thay vào đó hãy sử dụng chất béo không bão hòa. Chất béo không bão hòa hay còn gọi khác là chất béo chưa no, bao gồm dầu hạt cải hoặc dầu ô liu... Sữa, bơ và những sản phẩm làm từ những nguyên liệu này có chứa nhiều chất béo bão hòa đây là những loại thực phẩm mà bạn không nên ăn thường xuyên.

- Lựa chọn đồ ăn nhẹ, tươi và lành mạnh

Bạn có thể dùng thêm một chút quả hồ trăn, hạnh nhân, hạt óc chó hoặc hạt điều kèm với bữa ăn nhẹ. Trong những loại hạt trên có chứa chất béo không bão hòa, là loại chất béo có lợi đối với cơ thể.

Bạn cũng có thể thử ăn dầu ô liu kết hợp với rau tươi thay vì sử dụng phô mai hay kem chua. Hoặc bạn có thể phết thêm một ít bơ đậu phộng tự nhiên, loại bơ không có đường, lên bánh mì làm từ hạt ngũ cốc cho bữa sáng.

- Chủ yếu sử dụng protein trong thực vật, gia cầm và cá

Vào một vài ngày trong tuần bạn nên thử ăn chay để giúp cơ thể nhẹ nhàng hơn. Bạn ăn chủ yếu là rau quả các loại ngũ cốc và thêm một chút đậu. Nếu muốn bổ sung thêm protein động vật thì bạn có thể ăn cá nướng một hoặc hai lần một tuần.

Bên cạnh đó thịt các loại gia cầm sẽ là lựa chọn thay thế tốt hơn cho thịt đỏ. Bạn cũng cần phải duy trì khẩu phần ăn thịt chỉ ở mức từ 85 đến 142 g một tuần. Xúc xích thịt đỏ thịt xông khói và các loại thịt chứa nhiều chất béo khác là những loại thực phẩm mà bạn cần phải tránh xa.

- Một ly rượu vang

Trong chế độ ăn uống địa Trung Hải bạn có thể uống rượu vang thường xuyên, tuy nhiên phải là loại rượu vang vừa phải chẳng hạn như rượu vang trắng hoặc rượu vang đỏ. Nam giới dưới 65 tuổi mỗi ngày có thể uống 2 ly rượu vang, trong khi đó với nữ giới hoặc nam giới trên 65 tuổi thì một ngày chỉ nên uống một ly rượu vang.

- Hạn chế ăn đồ ngọt

Nước giải khát đóng chai, ngũ cốc tẩm vừng, ngũ cốc ăn liền và một vài món tráng miệng được coi là những thực phẩm ngọt chứa rất nhiều đường. Vì vậy nên bạn nên dừng hẳn hoặc hạn chế sử dụng những loại thực phẩm này nếu món ăn thì một tuần chỉ nên ăn một hoặc hai lần. Thay vào đó bạn có thể ăn trái cây sấy khô hoặc trái cây tươi để thay thế cho đồ ngọt.

Trên đây bạn đã tìm hiểu chế độ ăn uống Địa Trung Hải là gì và những nhóm thực phẩm nên ăn theo chế độ này. Ngoài ra, tích cực tập luyện thể dục thể thao không chỉ giúp tăng cường lợi ích cho sức khỏe mà còn là một lời khuyên dành cho những ai đang áp dụng chế độ ăn uống địa Trung Hải. Mỗi ngày bạn nên dành ra khoảng ít nhất 30 phút để vận động và một tuần nên vận động tối thiểu là 5 ngày.