1. Vai trò của Hormone Dopamine trong việc tạo động lực

Não bộ đóng vai trò rất quan trọng trong việc cải thiện bản thân. Dopamine là một loại hormone có tác dụng tốt với tinh thần và thể chất của con người. Dopamine chịu trách nhiệm cho sự ham muốn và động lực. Từ khoá ở đây chính là ''động lực'', thứ giúp duy trì mọi thói quen tích cực của bạn.

Đa phần khi được làm những việc chúng ta cảm thấy hứng thú, cơ thể chúng ta giải phóng rất nhiều Dopamine (hơn hẳn trong tự nhiên). Những hoạt động tưởng như bình thường như xem TV (hay Netflix), Internet, thuốc, đồ ăn nhanh, cá độ hay video game. Những việc giải phóng nhiều Dopamine như vậy có xu hướng gây nghiện rất cao. 

Chẳng lạ gì khi có những khoảng thời gian bạn chỉ ở nhà cả ngày, uống nước ngọt có ga, gọi đồ ăn nhanh và nằm dài ở trên sô pha xem TV mà không muốn làm bất cứ việc gì cho dù trong tâm trí bạn đang thúc giục một sự thay đổi tích cực nào đó. Bởi trong các loại đồ ăn, đồ uống đó có chứa một lượng Dopamine lớn, có thể khiến con người ta gây nghiện. Thậm chí cả ma túy, rượu bia cũng đều là các chất kích thích khiến con người ta nghiện. 

Tuy nhiên cần phải nhấn mạnh rằng, sử dụng liều lượng Dopamine cao trong một thời gian dài sẽ làm giảm hiệu quả của Dopamine. Hiệu quả của hormone Dopamine giảm thì động lực ít đi, mất tập trung và mất cả sự minh mẫn. Khi có quá nhiều hoạt động và chất kích thích giúp giải phóng lượng Dopamine, chúng sẽ chiếm chỗ của những động lực tích cực trong bạn, kết quả là bạn sẽ kết thúc một ngày dài chán chường lặp lại từ năm này qua năm khác. Đây có lẽ cũng là lý do có nhiều sinh viên ngày nay bỏ học đến vậy, lý do cho việc quá nhiều người chán nản với công việc, thiếu động lực để duy trì sự hứng thú.

Sự thật là những công ty lớn biết rõ điều này và dùng nó để bán được càng nhiều hàng hoá càng tốt, giữ họ trên đỉnh cao lợi nhuận càng lâu càng tốt. Họ đưa lượng đường vừa đủ vào thức ăn để chúng ta thích nó nhất, họ tạo nên những nền tảng để chúng ta dành thật nhiều thời gian vào đó (như Facebook, Instagram...), họ đưa đen đỏ vào các trò chơi để chúng ta muốn chơi hơn nữa (Fortnite).

Chúng ta có thể rút ra điều gì qua những câu chuyện và dẫn chứng cụ thể trên? Hãy giảm những hoạt động giải phóng nhiều Dopamine hàng ngày mà chẳng đem lại lợi ích gì cho cuộc sống của chúng ta. Điều này sẽ khiến hiệu quả của Dopamine trở lại như cũ và giúp bạn tập trung khi đọc sách hoặc học một loại nhạc cụ mới, làm được nhiều điều tích cực khác hơn trong cuộc sống. 

2. Cách để tạo động lực duy trì những thói quen tốt

2.1. Hãy bắt đầu

Một trong những cuốn sách để lại ấn tượng mạnh với tôi là Flow, The Psychology of Optimal Experience .Ý tưởng của cuốn sách này là có những hoạt động yêu cầu não bộ phải sử dụng 100% sức mạnh để tập trung vào chúng. Đó là khi bạn ở trạng thái ''Dòng chảy''. Lúc này bạn sẽ quên đi khái niệm về bản thân mình, quên cả thời gian mà chỉ hoàn toàn tập trung vào nhiệm vụ trước mắt. Ví dụ khi bạn lái xe đến một nơi nào đấy nhưng lại không nhớ mình lái đến như thế nào.

''Dòng chảy'' xảy ra khi kỹ năng của bạn vừa đủ đáp ứng mục tiêu đề ra. Nếu kỹ năng của bạn quá cao thì bạn sẽ phát chán, nhưng nếu mục tiêu quá cao thì ngược lại, bạn sẽ phải lo lắng nhiều.

Mấu chốt của cuốn sách, với tôi, là sự khác biệt giữa khoái cảm và vui thú. Những hành động khoái cảm giải phóng ra nhiều Dopamine. Cùng với đó, những hành động vui thú cũng giải phóng ra Dopamine, nhưng còn khiến bạn tốt hơn trong trạng thái Dòng chảy. Vui thú giúp bạn trưởng thành, khoái cảm thì không.

Tôi cho rằng mọi hành vi không phải là khoái cảm đơn thuần đều có thể trở thành hoạt động dòng chảy. Một trong những mục tiêu của tôi là lấp đầy ngày dài bằng những hoạt động bổ ích. Tôi khiến tôi nhận ra rằng tôi muốn dành cả ngày để viết truyện và đọc sách, không phải là lướt Internet và xem TV. Đó là một trong những bí quyết của riêng tôi trong việc duy trì những thói quen tốt hàng ngày.

Phương pháp đó còn được gọi là ''No zero days''. Bạn nói rằng bạn muốn viết một cuốn tiểu thuyết 90.000 từ. Chẳng vấn đề gì...cho đến khi bạn nhận ra những việc khác đang chiếm lấy thời gian của bạn. Bạn không có 2 tiếng mỗi ngày để viết được ít nhất 1000 từ, vậy nên bạn chẳng làm được gì, cuốn sách kia cũng chẳng bao giờ được viết.

Thay vào đó, hãy cam kết với bản thân rằng sẽ chẳng có ngày nào bạn ''không làm gì cả''. Chỉ cần bạn ngồi xuống 15 phút, hoặc 5 phút, viết được 30 từ thôi nhưng ít nhất bạn đã làm được một điều gì đó hữu ích.

Nếu bạn đang cố gắng tập chạy marathon, bạn không cần cố gắng chạy đến 5 dặm... chỉ cần đi một chút thôi.

Nếu bạn đang cố gắng tập thể dục mỗi ngày, hãy làm 5 cái chống đẩy, hoặc 3, thậm chí 1. Bạn sẽ nhận ra rằng một khi bạn đã bắt đầu, bạn cố gắng, và bạn sẽ làm được nhiều hơn bạn tưởng. Đây là một trong những phương pháp để đánh thức những động lực tích cực trong con người bạn, và tích luỹ chúng theo từng ngày, đến cuối cùng, những thói quen tốt ấy sẽ trở thành một phần trong cuộc sống thường ngày của bạn.

Một trong những thói quen tuyệt nhất để luôn duy trì được động lực và theo dõi những thói quen tốt hàng ngày mà tôi muốn chia sẻ tới các bạn đó chính là: Ghi nhật ký. Cụ thể hơn là nhật ký gạch đầu dòng.

2.2. Ghi chép những gì mình thực hiện được

Tôi không chắc rằng đây có phải một phương pháp chính thức, được khoa học công nhận hay không, nhưng đây là cách mà tôi luôn tràn đầy năng lượng và những ý tưởng tích cực vào mỗi buổi sáng thức dậy.

Phương pháp của tôi là: Mang theo một cuốn sổ với trang trái và trang phải cho mỗi ngày. Vào buổi sáng, tôi sẽ viết những hoạt động tôi muốn làm vào trang bên trái. Nếu còn điều gì hôm qua tôi muốn làm nhưng vẫn chưa có cơ hội làm được, tôi cũng sẽ thêm vào trang bên trái này, tất nhiên có thêm vài dòng về cảm xúc của mình nữa.

Thế nhưng, ma thuật thực sự xảy ra ở trang bên phải. Đây là trang mà tôi ghi vào những hoạt động có ảnh hưởng mà tôi đã làm. Tôi không thường ghi những thứ như ''ăn sáng'' hay ''trò chuyện với người hàng xóm''. Tôi viết những thứ có ý nghĩa tích cực hoặc tiêu cực (có thể là một vài hành động trung lập như đi chợ). Vào cuối ngày, tôi sẽ dùng cây bút dạ để đánh dấu những hoạt động tích cực (xanh lá) hoặc tiêu cực (đỏ). 

Ví dụ:

(xanh lá) ngủ dậy lúc 6h

(xanh lá) tắm nước lạnh

(xanh lá) ngồi thiền

(đỏ) gọi pizza

(đỏ) ngồi xem Netflix một tiếng

(xanh lá) xem Easy German và ôn tập tiếng Đức B1

(đỏ) đi chơi với hội bạn thân và uống trà sữa

Thành thực mà nói, khi mới bắt đầu vì số hoạt động màu đỏ gần như phủ kín khắp trang giấy trong cả một ngày dài của tôi. Bởi vậy, tôi nhận ra rằng, tôi phải đặt ra nhiệm vụ phải có càng nhiều dòng xanh càng tốt. Mọi việc xảy ra chậm chạp nhưng chắc chắn. Hiện tại tôi đã bắt đầu thêm được một vài thói quen hữu ích mới và cũng duy trì được những thói quen tích cực cũ mà không có bất kỳ vấn đề gì hay cảm xúc bị ép buộc nào cả. Vì với cách ghi nhật ký như vậy, tôi tìm thấy động lực trong từng thành quả của mình mỗi ngày, và coi nó như một vị huấn luyện viên nghiêm khắc mà thú vị trong cuộc đời của chính mình.

2.3. Đi ngủ đúng giờ

Còn một yếu tố khác nữa tuy nhỏ nhưng có thể sẽ thay đổi cả cuộc sống của bạn nếu bạn vẫn luôn duy trì được nó, đó là: Đi ngủ đúng giờ.

Những ngày chạm đáy, thời gian biểu của tôi gần như ngược lại hoàn toàn với lịch hoạt động của con người bình thường. Tôi ngủ dậy khi trời đã nhá nhem tối mà vẫn còn mệt mỏi, thiếu sức sống để làm bất cứ việc gì. Tôi cũng nhận ra một sự thật rằng vào buổi đêm muộn tôi chẳng làm được gì có ích, thậm chí còn có hại ngoài việc xem phim và gọi đồ ăn khuya.

Như bạn đã biết, có vô vàn những lợi ích của việc đi ngủ đúng giờ và dậy sớm. Nó cũng có liên quan tới cơ chế tạo những động lực tích cực để duy trì mọi thói quen tốt trong con người bạn.

Bạn sẽ ngủ ngon nhất khi đi ngủ vào tầm 10-12h đêm. Nếu đến 00:00 mà bạn vẫn còn thức, cơ thể sẽ sản xuất ra Cortisol và Adrenaline, những chất giúp bạn tỉnh táo còn mạnh hơn Caffeine. Điều đó tất nhiên là không có lợi chút nào. Ngủ ngon sẽ giúp bạn cải thiện các chức năng thần kinh, sức sống và động lực rất nhiều. Nếu có lịch đi ngủ điều độ thì thậm chí điều này còn tuyệt vời hơn nữa. Tuy nhiên, nhiều người lại nghĩ rằng rất khó để sửa lại đồng hồ sinh học của mình.

Không hề. Cách của tôi là:

- Đặt chuông báo thức vào giờ bạn mong muốn (6h sáng chẳng hạn)

- Khi chuông kêu, hãy dậy khỏi giường và ăn sáng ngay. Đừng cố nán thêm vài phút ngủ bù, điều này chỉ khiến bạn mệt mỏi hơn mà thôi.

- Tắt mọi màn hình trước 9h30 và nằm sẵn trên giường lúc 10h. Vì ánh sáng xanh của màn hình điện thoại và laptop sẽ tạo gửi đến cho não bộ một ảo giác rằng trời đã sáng, điều này gây ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

- Đặt chuông báo thức (tốt nhất là chỉ một), khả năng cao là bạn sẽ tỉnh dậy trước khi chuông kêu vì bộ não của bạn rất ghét việc bị đánh thức bởi những tiếng ồn, bởi thế, khả năng cao là nó sẽ thức dậy trước cả mốc thời gian bạn đặt ra.

Sự thay đổi dần diễn ra chỉ sau một tuần sau đó, giấc ngủ ngon và những hoạt động tích cực màu xanh lá mỗi ngày giúp tôi luôn tràn đầy năng lượng để làm việc và luôn get high trong cả những ngày một vài việc không mấy suôn sẻ xảy ra. Tôi nhận thấy rằng bản thân đã tự xây dựng được những thói quen tốt trong một thời gian dài bằng những cách luôn cố gắng duy trì những động lực của mình trong cả suy nghĩ và hành động, kết quả là giờ đây, những thói quen đó không còn là một nhiệm vụ bắt buộc hay cưỡng ép. Tôi dần tận hưởng cảm giác được đặt bản thân mình vào những năng lượng tích cực và với những thói quen tích cực.

Cuối cùng, như đã chia sẻ ở phần đầu bài viết, điều quan trọng và cốt lõi nhất ở đây đó là đi tìm kiếm động lực từ trong chính bản thân mình, bằng cách loại bỏ dần những thói quen xấu không cần thiết và chỉ kiên trì với những gì thực sự giúp ích cho cuộc sống của bạn. Điều đó không đồng nghĩa với việc bạn luôn luôn phải cố gắng, luôn luôn phải nỗ lực, luôn luôn phải kiên trì, bạn có thể cho phép bản thân mình những buổi tối thư giãn với một tách cà phê nóng và một bộ phim yêu thích trong thời tiết se lạnh, cũng có thể nằm dài sưởi nắng trên chiếc ghế bành mà không cần phải suy nghĩ về bất cứ chuyện gì.

Hãy cho phép mình có những khoảng lặng đúng nghĩa và thích hợp, hãy tận hưởng nó và không chìm quá sâu vào trong cảm giác ấy, để khi nghỉ ngơi đủ rồi, thư giãn đủ rồi, một ngày mới tràn đầy năng lượng và những động lực tích cực lại bắt đầu, bạn như một người lính sẵn sàng bước vào cuộc chiến với sự tự tin, thoải mái.

Hãy lắng nghe bản thân mình và bạn sẽ nhận ra những thứ bạn thực sự cần ngay lúc này. Đó chính là sự kiên trì.

>> Xem thêm: 

• Duy trì thói quen tạo suy nghĩ tích cực trong cuộc sống
• Những thói quen tốt trong cuộc sống tạo ra tương lai tươi sáng!