1. Tổng quan về Squat

1.1. Bạn hiểu Squat là gì?

Một thuật ngữ tiếng Anh nhưng được sử dụng khá thông dụng đối với người Việt đó là “Squat”. Squat dịch sang tiếng Việt có nghĩa là tư thế “ngồi xổm” và được sử dụng nhiều trong các bài tập thể hình nhằm đem lại vóc dáng thon gọn, săn chắc cho người tập.

Những bài tập Squat thường có tác dụng đến nhóm cơ ở phần thân dưới như cơ hông, cơ mông, cơ đùi. Chỉ với thao tác vô cùng đơn giản là đứng lên và ngồi xuống theo một tư thế cố định, thực hiện nhiều lần bạn sẽ đạt được thân hình mong muốn.

Những cô nàng muốn tăng kích thước vòng 3 thường lựa chọn bài tập này nhằm nhanh chóng đạt được số đo mơ ước.

1.2. Bạn đã biết cách tập Squat chuẩn xác?

Nhìn thì có vẻ bài tập Squat khá đơn giản song khi bắt tay vào thực hiện thì không phải ai cũng làm được. Khi Squat bạn phải đảm bảo tập đúng kỹ thuật được hướng dẫn, tập sai không những hiệu quả không như ý mà còn khiến cơ thể đau mỏi.

Nếu bạn là người mới tiếp cận với Squat, vậy hãy tham khảo cách tập đúng theo gợi ý bên dưới này:

- Khi hạ người xuống: Chú ý để mặt thẳng, mắt hướng về phía trước, 2 tay đan vào nhau hoặc có thể để song song trước ngực. Quan trọng phải giữ lưng thẳng, ngực nở tự nhiên và hóp bụng.

- Chú ý chân, đầu gối và mông: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, đầu gối gập và mở rộng sao cho mắt không nhìn thấy mũi chân. Khi đứng lên và ngồi xuống hãy giữ khởi động của khớp gối, điều này có ảnh hưởng đáng kể tới hiệu quả tập Squat.

Mỗi khi hạ người, mông cần đẩy về phía sau, dồn toàn bộ trọng lượng vào gót chân đồng thời siết cơ mông để đạt hiệu quả tối đa.

- Cần hít thở khi tập: Khi hạ người hãy hít thở bằng mũi, thao tác chậm rãi; Khi đẩy người lên hãy thở ra bằng miệng với thao tác nhanh chóng. Trong khi tập cần siết chặt cơ bụng.

Đây là bài tập có tác động lên cơ mông và đì, chính vì vậy bạn đừng quá lo lắng rằng tập nhiều sẽ bị to bắp chân nhé.

2. Những lợi ích tuyệt vời từ việc tập Squat

Rất nhiều người chưa biết tập Squat sẽ có những tác dụng gì, liệu có tốt cho sức khỏe của người tập hay không? Hãy làm rõ những nghi vấn này bằng cách tham khảo thông tin bên dưới nhé.

2.1. Tập Squat có thể giảm cân

Tác dụng đầu tiên phải kể đến khi luyện tập những bài tập Squat đó chính là đốt mỡ và giảm cân.

Theo các nhà nghiên cứu khoa học, việc tập Squat có thể giúp cơ thể đào thải một lượng calo khá lớn, từ đó tăng cường sự hoạt động của các nhóm cơ theo tác động của bài tập.

Các bài tập Squat khá đa dạng, vì vậy những người muốn giảm cân có thể lựa chọn cho mình một số bài tập phù hợp mà vẫn đem lại hiệu quả. Mục tiêu chính của các bài tập Squat đó là vòng 3 săn chắc, các chị em tập Squat sẽ cải thiện được tình trạng chảy xệ, giúp mông căng tròn.

Mặc dù có tác dụng lớn tới vòng 3 tuy nhiên đây cũng không phải phương pháp thần thánh đến nỗi chỉ cần tập là đạt được mục tiêu như ý. Tất cả đều phải có quá trình, thời gian và mồ hôi công sức tập luyện.

Mục tiêu có đạt được hay không không chỉ phụ thuộc vào bài tập, hơn thế nó còn ảnh hưởng lớn từ sự kiên trì, ý chí quyết tâm của người tập luyện. Nếu bạn kiên trì thì trong khoảng thời gian nhất định nào đó bạn sẽ đạt được mục tiêu mà mình mong muốn.

2.2. Các bài tập Squat giúp cơ thể dẻo dai, tăng cường sức mạnh

Nếu đã thực hiện Squat thì bạn sẽ thấy rằng đây là một bài tập không sử dụng nhiều dụng cụ hỗ trợ. Chủ yếu là dùng lực chống lại trọng lực, từ đó cải thiện và tăng cường hoạt động của các nhóm cơ trên cơ thể.

Các nhóm cơ được tác động từ bài tập Squat có thể duy trì ở trạng thái cân bằng, truyền tín hiệu tới não bộ và các nhóm cơ khác một cách nhanh chóng. Vì được hoạt động thường xuyên cho nên các nhóm cơ đều có ý thức thực hiện đúng vai trò của mình, đương nhiên điều này sẽ có lợi tới tổng thể con người bạn, bạn sẽ sở hữu một cơ thể dẻo dai và tăng cường sức mạnh.

2.3. Tập Squat đúng cách giúp giảm nguy cơ chấn thương

Khi tham gia các bài tập Squat, các cơ bắp của bạn sẽ hoạt động liên tục và thường xuyên, điều đó rất có lợi cho gân cốt, dây chằng được lưu thông một cách ổn định.

Luyện tập Squat thường xuyên khiến cơ thể của bạn hoạt động một cách linh hoạt, điều này giúp ngăn ngừa các thương tích gây ra cho cơ thể.

Ngoài ra, Squat cũng có tác động làm tăng cường khớp gối và lưng, tuy nhiên điều này chỉ xảy đối với những người tập đúng cách.

3. Squat và những biến thể được sử dụng phổ biến

Không phải 1 mà Squat có rất nhiều biến thể khác nhau và chúng đang được áp dụng lập luyện khá phổ biến. Nếu bạn chưa biết về chúng thì hãy cập nhật ngay thông tin dưới đây nhé:

3.1. Bài tập Back Squat

Mông và đùi sau chính là mục tiêu chính của bài tập Back Squat này, theo đó người tập có thể kết hợp bài tập với tạ nặng để sớm đạt được hiệu quả như ý.

Mặc dù bài tập này đem lại hiệu quả cao nhưng nếu như tập sai tư thế, sai kỹ thuật thì người tập có thể bị cong lưng, ảnh hưởng tới cột sống.

Cách tập đúng của bài tập Back Squat này bạn có thể tham khảo như sau:

- Đặt thanh tạ vừa sức trong giá phù hợp với độ cao của vai

- Di chuyển thanh làm sao cho tạ được đặt vào cổ bạn đồng thời tay nắm chặt thanh điều khiển.

- Hai bàn chân dang rộng hơn so với vai sau đó hạ mình để hông ở dưới đầu gối

- Dừng lại một chút sau đó nhấn qua bàn chân để đẩy hông về vị trí ban đầu

3.2. Bài tập Front Squat

Cũng liên quan tới thanh tạ, bài tập này có tác động lên khá nhiều vùng cơ và đem lại một số lợi ích tuyệt vời. Cùng theo dõi cách tập đúng của bài tập này ngay nhé:

- Đặt tạ vào vị trí phù hợp với chiều cao vai của bạn, sau đó 2 cẳng tay ngửa dưới thanh đòn, nâng cùi trỏ lên và nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ

- Lùi ra phía sau vài bước, chân mở rộng bằng vai, hít vào và từ từ hạ thấp người nhưng vẫn giữ lưng thẳng

Tập bài tập này 15 phút mỗi hiệp và 3 hiệp cho một lần tập, mỗi hiệp nghỉ cách nhau 30 giây để thu về hiệu quả cao bạn nhé.

3.3. Bài tập Jump Squat (Squat nhảy)

Với bài tập này, bạn không cần sự hỗ trợ của bất cứ thiết bị nào, nó giống như một bài tập aerobic và đòi hỏi bạn phải phát huy những cơ bắp tiềm năng trong thời gian ngắn.

Jump Squat chính là bài tập làm tăng nhịp tim, đồng thời cũng tác động mạnh tới đầu gối, mắt cá chân hay hông. Chính vì thế nếu muốn luyện tập động tác này thì buộc người tập phải có sức khoẻ ổn định và các bộ phận khác trên cơ thể dẻo dai.

Các bước cần thực hiện khi tập như sau:

- Hai chân rộng hơn vai, 2 bàn chân đứng thẳng

-  Ngồi xổm xuống sao cho đùi của bạn chỉ nhỉnh hơn đầu gối một chút sau đó bật người lên cao để bàn chân không chạm đất

- Cuối cùng giữ cơ thể ở tư thế ban đầu, 2 bàn chân tiếp đất nhẹ nhàng nhất có thể. Tiếp tục thực hiện lại động tác này nhiều lần để đạt được hiệu quả mong muốn.

3.4. Bài tập Overhead Squat

Các bước thực hiện bài tập Overhead Squat như sau:

- Đứng thẳng với 2 bàn chân mở rộng hơn vai, giữ quả bóng trên đầu trong suốt bài tập

- Từ tư thế thẳng đứng, hãy uốn cong đầu gối giống như tư thế Squat thông thường sao cho 2 đùi song song với mặt đất thì dừng lại

- Đẩy trọng lực qua gót chân và trở về tư thế ban đầu

3.5. Cách tập Hack Squat

Hack Squat là một bài tập tác động lên vùng cơ đùi trước, bài tập này cần sử dụng tới các máy móc hiện đại thì mới đạt được hiệu quả. Thường các dụng cụ, máy móc hiện đại sẽ được trang bị ở các phòng tập Gym, vậy nên bạn có thể tới đó để đăng ký các khóa học có bài Hack Squat để đạt được mục tiêu của mình nhé.

4. Ai là người không nên tập Squat?

Mặc dù đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thế nhưng không phải ai cũng phù hợp để luyện bài tập này. 

Nếu bạn thuộc một trong những đối tượng sau đây thì hãy cân nhắc thật kxy trước khi tập Squat nhé:

- Người mắc bệnh tim mạch, các bài tập Squat thường gây ra lực mạnh, làm nhịp tim tăng cao, nếu mắc bệnh về tim mạch mà tập những bài tập Squat với cường độ mạnh thì rất nguy hiểm.

- Bạn đã từng bị chấn thương ở chân, đùi, mông hoặc cột sống lưng

- Bạn là bệnh nhân đang tham gia điều trị các bệnh về dây chằng, xương khớp

5. Lưu ý quan trọng khi thực hành bài tập Squat

Khi xác định một bài tập nào đó có tác động trực tiếp lên vùng cơ mà bạn muốn giảm, chắc chắn bạn sẽ bỏ mặc tất cả mà lao vào tập nó như một con thiêu thân. Tuy nhiên đó là sai lầm tai hại khiến cho bạn kéo dài thời gian đến đích.

Những lưu ý được chia sẻ sau đây sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng này:

Thứ nhất, với các bài tập Squat thì cần tập luyện kiên trì.

Nếu bạn chỉ tập vì phong trào, tập theo cảm hứng thì hãy dẹp ngay bởi vì nó chỉ làm bạn tốn thời gian mà chẳng cho tác dụng nào cả. Nếu tập Squat mà không kiên trì, bỏ dở giữa chừng thì chắc chắn bắp chân của bạn sẽ phình to hơn thời điểm ban đầu đấy nhé.

Thứ hai, thiết lập chế độ dinh dưỡng hợp lý

Sẽ thế nào nếu như bạn đang gia sức tập Squat để giảm cân thế nhưng sau đó lại bổ sung toàn các chất béo có hại cho cơ thể? Nếu vậy thì mọi công sức của bạn đều bằng 0 nhé.

Khi tập Squat, để đạt được hiệu quả tối đa nhất thì bạn cần kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học, cần loại bỏ những chất nhiều calo cũng như gia tăng các chất làm săn chắc cơ.

Thứ ba, nên uống đủ nước và ngủ đủ giấc

Nước chính là thành phần chính của cơ thể, chính vì vậy khi tập luyện đừng để cơ thể thiếu nước, hãy bổ sung ngay khi khát điều đó giúp các nhóm cơ của bạn không bị căng ra khi tập Squat.

Bên cạnh đó, ngủ cũng là yếu tố quan trọng giúp cho cơ thể phục hồi năng lượng, tái tạo tế bào mới. Vì vậy chuyên gia khuyên rằng bạn nên ngủ đủ giấc từ 6 - 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh.

Thứ tư, thiết lập một lịch tập khoa học

Tuỳ vào từng thể trạng mỗi người, việc tập Squat cần phải có lịch tập hợp lý. Việc tập Squat quá sức có thể gây ảnh hưởng xấu tới sức khoẻ, đồng thời cũng làm bắp chân của bạn to lên trông thấy.

Bạn đã thực sự hiểu Squat là gì qua bài viết vừa rồi, hy vọng bạn sẽ có một sức khỏe tốt nếu tham gia tập luyện các bài tập Squat.