1. Các động tác Yoga phổ biến nhất

Luyện tập Yoga giúp bạn không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn giúp thư giãn, tinh thần thoải mái hơn. Sau đây là những động tác Yoga phổ biến để bạn luyện tập cho mình:

1.1. Tư thế cái cây (tree)

Tư thế này phù hợp với những người mới bắt đầu tập Yoga vì dễ tập. Đồng thời giúp cải thiện nhịp thở, giúp tác động tới mắt cá chân, cơ chân và phần đùi bên trong. Bạn sẽ thực hiện bằng cách đứng thẳng và khép sát hai chân vào nhau. Sau đó, đầu gối trái nâng lên từ từ, lòng bàn chân trái đặt lên bề trong của chân phải. Đồng thời, bạn nâng cánh tay lên trên, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bạn duy trì tư thế này từ 8 – 10 hơi thở sau đó chuyển sang bên.

1.2. Tư thế chữ V ngược (Downward Facing Dog)

Tư thế này giúp toàn bộ cơ thể được kéo dài, tăng cường, góp mặt trong nhiều loại hình Yoga, là một trong những tư thế Yoga chính. 

Bạn sẽ quỳ trên hai chân và hai tay, sau đó mở rộng đầu gối bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai với các ngón xòe rộng ra. Tiếp theo, cánh tay dùng làm lực, thân người đẩy lên từ từ, hai chân duỗi thẳng. Bạn nhớ để hai tay thấp hơn hai vai. Sau đó, dịch hai tay lên phía trước, nâng cao hông cho tới khi người có hình giống như V ngược. Lúc này, hai bắp đùi ép chặt khi di chuyển còn, ngực hướng về phía đầu gối, giữ bàn chân thẳng xuống sản, không để gót chân nhấc lên khỏi sàn. Giữ cho mắt tập trung vào giữa đầu gối hoặc ngón chân. Bạn duy trì tư thế này trong 5 nhịp hơi thở.

1.3. Tư thế chiến binh 1 (Warrior 1)

Tư thế chiến binh này là một trong những tư thế chính trong bộ môn Yoga, có tác dụng nâng cao sức mạnh của toàn bộ cơ thể. Khi tập, tư thế này tác động lên vùng lưng, cơ đùi, eo và vai.

Thực hiện động tác này, bạn bước chân trái về phía trước, gối trái khụy một góc vuông 90 độ, còn chân phải đưa ra sau. Sau đó, hai tay đưa lên cao từ từ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bạn duy trì tư thế này trong khoảng 8 – 10 hơi thở trước khi chuyển sang bên.

1.4. Tư thế chiến binh 2 (Warrior 2)

Tư thế này có tác dụng tốt cho hệ tiêu hóa, giảm đau lưng vì kéo dài hông và đùi bên trong. Đầu tiên trong tư thế đứng thẳng, chân trái bước lên phía trước, bạn xoay chân vuông một góc 90 độ, chân trái xoay một góc 45 độ, hai tay đưa lên dang ra hai bên cao bằng vai, gối trái khuỵu xuống và mắt nhìn theo bàn tay phải. Bạn duy trì tư thế này trong 8 – 10 hơi thở.

1.5. Tư thế mở rộng cách tay (Extended side angle pose)

Tư thế Yoga này giúp cải thiện chức năng hô hấp, tiêu hóa, giảm căng thẳng đồng thời tác động đến cơ chân, hai bên eo, kéo dài hông, vai, bắp chân, cột sống và ngực.

Bạn thực hiện bằng cách xoay chân phải góc 90 độ, dang rộng hai chân. Bạn xoay hông về phía sau, tay phải đưa về phía trước. Sau đó, cúi xuống, tay phải đặt xuống sàn nhà bên trong mắt cá chân. Đồng thời đưa tay trái lên phía trên, sao cho tay phải, tay trái thẳng nhau và lặp lại.

1.6. Tư thế ngồi gập người về phía trước (Seated forward bend)

Tư thế này có tác dụng giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, thư giãn tâm trí cũng như tác động lên cột sống, vai, tay và các cơ quan như gan, thận, tử cung và buồng trứng.

Bạn thực hiện bằng cách ngồi thẳng, duỗi hai chân thẳng về phía trước và song song với nhau. Sau đó từ từ gập người về phía trước sao cho lưng thẳng còn tay nắm lấy đầu ngón chân. Khi cơ thể đạt độ căng tối đa, bạn hít thở 8 – 10 lần.

1.7. Tư thế em bé (Child’s pose)

Tư thế này có tác dụng giảm căng thẳng, giúp cơ thể thư giãn tốt và tốt cho hệ tiêu hóa. Bạn thực hiện bằng cách ngồi trên đầu gối sao cho thoải mái, với đầu gối, hông mở rộng và hít thở đều. Sau đó, người gập về phía trước sao cho giữa 2 đùi còn mũi thở ra. Tay vươn qua đầu sao cho thẳng hàng với đầu gối hoặc tay để sát bên người. Thư giãn với vai thả lỏng trên sàn.

1.8. Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose)

Tư thế này uốn lưng nên giúp cột sống linh hoạt, khỏe mạnh hơn cũng như giảm độ cứng cho lưng dưới tốt. Bạn thực hiên bằng tư thế chữ V ngược, sau đó từ từ dùng hai tay để đi bộ, khuỷu tay uốn cong và từ từ hạ mình xuống sàn. Tiếp theo từ từ dùng tay nâng người lên, nâng đầu lên cao và hít vào. Cổ sẽ hơi ngửa về phía sau sao cho giống tư thế rắn hổ mang. Vai mở rộng. Bạn duy trì tư thế này từ 8 – 10 hơi thở.

1.9. Tư thế cây cầu (Bridge pose)

Tư thế này giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường sức mạnh cơ lưng, giảm căng thẳng và tốt cho tiêu hóa. Bạn thực hiện bằng cách nằm ngửa người, bàn tay úp để sát bên hông, hai đầu gối co lên, dang rộng hai chân bằng vai sau đó phần hông từ từ nâng lên. Bạn duy trì tư thế này từ 8 – 10 hơi thở.

1.10. Tư thế cánh cung (Bow Pose)

Tư thế này giúp cột sống linh hoạt hơn, tác động vào các vùng cơ đùi, mông, vai và lưng. Nằm sấp trên thảm tập, hai đầu gối gập một cách từ từ, hai tay đưa về phía sau kéo lấy cổ chân. Đồng thời, mũi hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Hướng mặt về phía trước, cơ mặt thư giãn. Bạn duy trì tư thế này khoảng 8 – 10 hơi thở.

1.11. Tư thế xả hơi (Wind relieving pose)

Tư thế này giúp giải phóng khí độc của cơ thể ra ngoài. Đầu gối đưa lên gần ngực một cách từ từ trong tư thế nằm ngửa còn hai tay vòng ôm chặt đầu gối. Đầu và cổ nâng lên cho cằm chạm vào đầu gối. Duy trì tư thế này từ 8 – 10 hơi thở rồi quay trở lại thực hiện từ đầu.

1.12. Tư thế con thuyền (Boat pose)

Tư thế Yoga này tốt cho thận, tiêu hóa và tuyến giáp, ruột và giảm căng thẳng, đồng thời tác động lên lưng dưới và tăng cường đùi.

Bạn thực hiện bằng cách ngồi duỗi thẳng hai chân, đầu gối uốn cong, lưng tựa và nhấc chân lên sao cho song song với sàn nhà. Khi giữ tư thế thoải mái, tay giơ về phía trước. Hai chân duỗi ra sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V. Duy trì tư thế này từ 8 – 10 hơi thở.

1.13. Tư thế con cá (Fish pose)

Bạn thực hiện bằng cách nằm ngửa, tay trượt xuống dưới mông, chân giữ trên sàn, mũi chân duỗi thẳng. Bạn nâng phần thân trên lên, trong khi giữ cẳng tay, cùi trỏ ở hai bên cơ thể còn phần lưng nâng trên khỏi sàn nhà.

Theo đó, có tác dụng không bị căng cứng cơ ở vùng ngực, cổ và thắt lưng của bạn đồng thời tốt cho thần kinh, tuần hoàn máu ở các vùng này, sửa tật còng lưng rất hiệu quả.

1.14. Tư thế tấm ván ngược (Upward plank pose)

Tư thế này rất tốt để kéo dài cơ thể ở phần trên, tăng sức mạnh chân, cánh tay và sự cân bằng cho cơ thể.

Thực hiện: Bàn tay đặt lòng xuống sàn về phía sau, cách nhau bằng chiều rộng của vai, các ngón tay chỉ thẳng ra phía sau với bàn và gót chân ấn xuống mặt sàn. Người từ từ nâng lên, cổ để thư giãn còn đầu ngửa nhẹ ra phía sau.

Thân giữ thẳng, mông thẳng và tưởng tượng cơ thể bạn đang kéo dài ra từ hai vai đến hai bàn chân.

1.15. Tư thế plank

Động tác Yoga này rất hiệu quả trong việc tăng cường thể lực cho bạn vì tác động đến toàn bộ cơ thể, nhất là vùng cơ bụng, cơ đùi và cơ vai giúp eo thon gọn.

Thực hiện: Hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai trong tư thế nằm sấp. Mũi chân nhón lên, giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng còn người nâng lên. Bạn cần siết chặt cơ bụng và có nhịp thở đều khi thực hiện động tác này.

1.16. Tư thế Yoga ngọn núi

Thực hiện: Chân khép lại trong tư thế đứng thẳng, vai thả lỏng, tay đặt hai bên sao cho trọng lượng cơ thể tập trung vào lòng bàn chân. Mũi thở hít sâu, hai tay nâng qua đầu song song với nhau, bàn tay hướng lòng vào nhau sao cho thân tạo thành một đường thẳng.

1.17. Tư thế tam giác

Bạn thực hiện bằng cách duỗi hai tay hai bên sau đó nghiêng người về phía chân trái, hai bàn chân cách nhau khoảng 90 cm, các ngón chân phải tạo góc vuông 90 độ, còn chân trái tạo góc 45 độ. Tiếp theo, tay trái hạ xuống tựa vào chân trái hay chạm sàn hoặc trên đầu gối, trong khi đó tay phải duỗi thẳng hướng lên trần nhà, đầu nhìn về các ngón tay phải. Duy trì tư thế trong 5 nhịp thở sau đó đứng lên lặp lại với bên còn lại tương tự.

1.18. Tư thế chim bồ câu

Tư thế này giúp săn chắc cơ mông. Bạn thực hiện bằng tư thế hít đất, lòng bàn tay úp xuống sàn, cẳng tay hạ xuống còn chân phải kéo xuống, mu bàn chân trên sàn, ngực nâng lên, mắt nhìn xuống sàn. Nếu được, bạn hạ thấp ngực xuống sàn, hai cách tay duỗi ra phía trước. Lúc này, bạn hơi óp bụng, căng cơ xương chậu. Gối cong và thả lỏng. Lặp lại 5 lần luân phiên đổi bên qua lại.

1.19. Tư thế con quạ

Đây là tư thế Yoga cho người mới tập. Bạn thực hiện bằng cách áp lòng bàn tay ấn xuống sàn, bàn chân dang rộng bằng hông sau đó đi bằng hai bàn chân về phía trước khi nào gối chạm cẳng tay. Lúc này, bạn cong hai cùi chỏ, gót chân nâng lên, hai gối tựa vào hai bên phía ngoài cẳng tay, mũi chân giữ trên sàn, hai chân ép chặt vào cẳng tay, cơ bụng căng lên. Bạn sẽ tập trong vòng 5 – 10 nhịp thở.

1.20. Tư thế xoay người

Bạn thực hiện động tác này bằng cách duỗi vai, lưng và hông và ngồi trên sàn, chân duỗi thẳng. Sau đó vắt chéo chân phải qua đùi trái, gối trái cong còn gối phải hướng lên trần nhà. Cùi chỏ đặt trên gối phải, đặt tay phải trên sàn ở sau lưng. Tiếp theo, người vặn qua bên phải nhiều lần, cơ bụng di chuyển, mông giữ cố định. Duy trì tư thế này 1 phút và đổi bên, lặp lại.

Tư thế Yoga này có tác dụng săn cơ bụng, cơ liên sườn được cải thiện và tăng cường trao đổi chất.

Lưu ý, để dễ tập, bạn giữa chân trái thẳng trên sàn, hai tay đặt trên đùi phải.

1.21. Tư thế con bò

Đây là tư thế Yoga đơn giản và dễ tập có tác dụng săn chắc hông, cơ bụng và kéo giãn đốt sống cổ và lưng, giải phóng năng lượng tốt.

Bạn sẽ thực hiện động tác này bằng cách quỳ gố, hai tay đặt xuống sàn, chống song song với nhau, có khoảng cách bằng vai. Giữa lòng bàn tay thật chắc, gối và chân mở rộng thành một đường thẳng, vuông góc với sàn. Bạn hít vào và lưng cong xuống còn cằm và ngực nhấc về phía trước. Sau đó thở ra từ từ và cúi cằm xuống ngực, lưng đẩy lên cao hết mức, cơ bụng, hông siết chặt. Đồng thời mũi thở chậm và sâu. Duy trì trong vài nhịp thở. Lặp lại 5 – 6 lần.

2. Những thông tin cần biết về bộ môn Yoga không thể bỏ qua

2.1. Yoga là gì?

Có nguồn gốc từ Ấn Độ vào khoảng 5.000 năm trước, Yoga là phương pháp luyện tập lâu đời, bao gồm các tập động tác, tư thế uốn éo kỳ lạ giúp cải thiện, nâng cao tinh thần, thể chất cũng như tâm linh, tình cảm cho người tập dựa trên ý tưởng tâm trí và cơ thể là một. Theo đó, người tập sẽ kết hợp kỹ thuật thở, ngồi thiền và tư thế Yoga hay gọi là asana. 

Yoga nghĩa là “đoàn kết”, “tham gia”,... chính là chữ Yuj trong tiếng Phạn. Người ta tin rằng, tập Yoga có thể giúp con người giảm căng thẳng, bình tâm trở lại cũng như thay đổi thế giới quan từ đó giúp cản thiện sức khỏe thể chất và tinh thần hiệu quả.

2.2. Tổng hợp các loại hình Yoga

Nói về Yoga, có nhiều loại hình khác nhau từ Lyengar, Ashtanga và Sivananda… Tất cả các loại hình Yoga đều hướng tới mục đích giúp con người nâng cao sức khỏe tinh thần và thể chất tốt hơn. Một số loại hình Yoga có các động tác mạnh mẽ, tư thế linh hoạt hay yêu cầu kiểm soát nhiều hơn về hơi thở. Nhìn chung, mỗi loại hình Yoga có các mức độ khó khác nhau và tập trung vào một khía cạnh nào đó nhiều hơn.

Sau đây, chúng ta điểm danh qua những loại hình Yoga khác nhau để nắm được cụ thể và chi tiết hơn.

Loại hình Yoga: Hatha

Loại hình Hatha Yoga phổ biến nhất của Yoga, là sự kết hợp giữa tư thế asana (hay tư thế Yoga) và phương pháp thở giúp căng tất cả các cơ trên cơ thể. Người tập có thể thực hiện ở tư thế đứng, nằm hay đang ngồi trong văn phòng đều được. Bạn chỉ cần kiểm soát hơi thở duy trì tư thế Yoga sao cho cơ bắp được thư giãn, tập trung suy nghĩ là được.

Loại hình Lyengar Yoga

Loại hình Yoga này có các động tác khá chậm, thiên về chi tiết, phù hợp cho những người mới bắt đầu luyện tập. Khi tập, người ta dùng thêm thắt lưng, gối ôm để có thể chỉnh sửa cơ thể có tư thế chính xác nhất. Các loại hình Yoga tương tự như Lyengar gồm Viniyoga và Anusara Yoga.

Loại hình Ashtanga Yoga

Với Ashtanga, bạn sẽ phải thực hiện một loạt các tư thế yoga một cách liên tục. Loại hình Yoga này tập trung vào các kỹ thuật thở sao cho tâm trí tập trung đồng thời kiểm soát điều hòa hơi thở bằng cả cơ thể trong quá trình luyện tập các tư thế.

Loại hình Bikram Yoga

Bikram Yoga hay còn gọi là Yoga nóng. Theo đó, tập Bikram, bạn sẽ ngồi trong một phòng có khi nhiệt độ lên đến 40 độ C. Do đó, nếu muốn lựa chọn loại hình Yoga này, bạn cần chắc chắn không mắc các bệnh như tăng huyết áp, tiểu đường, nắm được các bệnh lý của bản thân. Nếu được, hãy hỏi bác sĩ trước khi luyện tập loại hình này.

Loại hình Sivananda Yoga

Do Swami Vishnu-devananda thiết kế, loại hình Sivananda gồm có 5 nguyên tắc luyện tập cơ bản gồm: tập thở đúng cách, tập thể dục đúng cách, thư giãn đúng cách cùng tư duy tích cực và thiền cũng như có chế độ ăn uống phù hợp.

Loại hình Kundalini Yoga

Kundalini Yoga là loại hình Yoga thiên về luyện tập cho tinh thần bằng cách tập trung vào hơi thở, thiền và tụng kinh với học thuyết chính dựa vào quy luật cuộc sống, được cho là tập trung tại cột sống. Với Kundalini, người tập sẽ sử dụng hơi thở và tư thế giải phóng năng lượng.

Loại hình Power Yoga

Power Yoga là loại hình khó tập nhất của bộ môn Yoga. Đó là sự kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và Yoga. Theo đó, người tập sẽ thực hiện các tư thế một loạt các tư thế liên tục cũng như cần có sự phối hợp nhịp nhàng giữa các động tác đó theo từng hơi thở. Đây là loại hình Yoga đòi hỏi sự vận động nhiều nhất, tùy vào các tư thế luyện tập lựa chọn và hướng dẫn của huấn luyện viên. Nhưng Power Yoga có thể giúp bạn tăng cường sự linh hoạt, khả năng thăng bằng và sức mạnh cơ thể hiệu quả.

2.3. Những đặc trưng của bộ môn Yoga

Yoga là một phương pháp tu luyện với những đặc trưng sau đây:

* Yoga là phương pháp luyện tập khác với thể dục hiện đại, nghĩa là không có vận động chạy, bơi lội, nhảy… phát triển cơ bắp mà tập luyện phần nội giúp con người khỏe hơn về sự dẻo dai và tinh thần.

* Yoga lấy tập thở làm cốt lõi, là yếu tố quan trọng của bộ môn này chứ không phải các thế tập Yoga mà nhiều người thường nghĩ. Do đó, khi tập các động tác Yoga, bạn cần làm chủ hơi thở và tập trung ý nghĩ tốt.

* Yoga là một phương pháp huy động toàn bộ con người gồm cả cơ thể và tâm trí, do đó, có tác dụng với cả thể chất và tinh thần.

* Yoga mang đầy tính thực tiễn và khoa học của nó, có tác dụng tốt với người tập khi kiên trì luyện tập trong một thời gian.

2.4. Những lợi ích của Yoga cho con người

Qua các động tác Yoga và cách tập thở, người tập sẽ nhận được những lợi ích thiết thực sau đây:

* Tốt cho cơ bắp: Theo đó, khi tập Yoga, chúng ta sẽ đỡ bị bệnh đau lưng và viêm khớp, tạo sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ bắp.

* Giúp máu lưu thông tốt hơn: Khi tập Yoga, máu sẽ tuần hoàn tốt hơn, nhất là ở chân và tay. Thêm nữa, hít thở đúng cách giúp phổi, máu và tế bào có nhiều ô xy hơn giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ.

* Giúp cơ thể linh hoạt qua những động tác Yoga khó như xoạc chân, gác chân lên sau đầu… Nếu tập luyện thường xuyên, cơ thể sẽ khỏe mạnh, dẻo dai và linh hoạt hơn.

* Khả năng phục hồi tốt: Hít thở đúng giúp hệ thần kinh, tim phổi lẫn cơ bắp, xương sống hoạt động tốt hơn, khỏe hơn.

* Có vóc dáng chuẩn: Với các tư thế đứng, ngồi chuẩn cùng việc hít thở sẽ khiến cơ thể duy trì được hình thể chuẩn hơn.

* Nhiều năng lượng hơn mà điều dễ nhận thấy nhất là ngủ ngon giấc và sâu hơn. Từ đó giúp cơ thể cảm thấy khỏe mạnh, khoan khoái hơn cho một ngày mới.

* Giúp tăng cường hệ miễn dịch vì khi luyện tập các động tác Yoga, cơ bắp sẽ co bóp, kéo căng từ đó bạch huyết được sản sinh giúp hệ miễn dịch tăng chống lại sự nhiễm trùng, diệt tế bào ung thư, đào thảo chất độc trong tế bào.

* Giảm lo lắng và stress vì khi tập Yoga, các protein sẽ bị làm giảm hoạt động nên không gây viêm cho cơ thể được. Từ đó, bạn sẽ khỏe mạnh hơn, tâm trạng tốt hơn.

3. Bạn cần chuẩn bị những gì để bắt đầu tập Yoga?

Hiện nay, Yoga được nhiều lứa tuổi lựa chọn luyện tập như là một hình thức tập thể dục tốt. Khi tập Yoga, bạn cần chuẩn bị những điều sau đây:

* Không gian tập: Bạn có thể tập ở phòng tập với huấn luyện viên hoặc tự tập ở nhà với không gian phù hợp như yên tĩnh, thoáng đãng.

* Quần áo thoáng mát, thoải mái: Vì Yoga sở hữu các động tác căng, duỗi nhiều nên bạn cần mặc đồ thoải mái, thoáng. Đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu với một huấn luyện viên thì cần quần áo ôm để khi tập sẽ dễ điều chỉnh tư thế cho đúng.

* Một chai nước để có thể uống khi khát vì trong quá trình tập sẽ mất nhiều mồ hôi khiến đầu óc quay cuồng. Do đó, cần phải cung cấp nước cho cơ thể đầy đủ để tập trung học hơn.

* Thảm tập riêng: Đây là điều không thể thiếu khi tập Yoga. Với chiếc thảm riêng, bạn có thể tập ở phòng tập hay ở nhà linh hoạt và chủ động cũng như có thể giữ vệ sinh thảm theo ý mình tốt nhất.

* Khăn mặt: Chiếc khăn sẽ giúp bạn lau mồ hôi khi nóng để cảm thấy thoải mái nhất khi thực hiện các động tác Yoga.

* Sự kiên trì, nhẫn nại: nếu không bạn sẽ khó nhận được những lợi ích kể trên từ Yoga. Bạn cần phải tự nguyện và nhẫn nại, kiên trì luyện tập theo lịch và kế hoạch đã lên.

* Chú ý tập luyện đúng phương pháp, kỹ thuật từ đơn giản tới phức tạp, từ dễ tới khó, phải chia thành nhiều giai đoạn với thời gian thích hợp để luyện tập có hiệu quả.

* Thự hiện tốt 4 không: không vội vã, không quá sức, không phân tán mà tập trung cao độ, không thúc ép, gắng gượng.

Nói chung, Yoga đang được rất nhiều người ở các lứa tuổi hiện nay lựa chọn cho mình. Trên đây là các động tác Yoga để bạn tham khảo và luyện tập cho bản thân tốt nhất.

>> Xem thêm tin liên quan:

• Duy trì thói quen tạo suy nghĩ tích cực trong cuộc sống
• Bí kíp giúp bạn có động lực khi đi làm