1. Tìm hiểu về động tác plank là gì?

1.1. Thế nào là plank

Plank là gì? Plank có nghĩa tiếng Việt là “tấm ván”. Đây là tư thế tập luyện chống tay, giữ lưng và ép mông sao cho cơ thể của bạn thẳng như một tấm ván. Đây là một động tác đơn giản nam và nữ đều có thể tập luyện được. Với động tác đơn giản, dễ nhớ mà không cần phải sử dụng đến dụng cụ gì. Tuy nhiên nếu tập sai tư thế sẽ dễ bị đau vai và đau lưng. Vậy nên cần phải tìm hiểu kỹ về plank trước khi tập luyện.

1.2. Lợi ích khi tập plank

1.2.1. Phát triển các nhóm cơ

Plank là động tác có tác động nhiều đến cơ bụng và nó còn tác động thêm cả các cơ khác như cơ vai, ngực, chân và lưng. Khi tập động tác này thì các cơ nạc của cơ thể sẽ trở nên săn chắc hơn và tổng khối lượng cơ bắp trên cơ thể cũng sẽ được tăng lên. Bởi vì trong quá trình giữ plank thì vai, cánh tay và bắp tay cần phải hoạt động tối ưu.

Động tác này cũng là một biện pháp tuyệt vời giúp cho cơ mông và cơ đùi của người tập trở nên săn chắc, gọn gàng hơn. 

1.2.2. Tăng thực hiện trao đổi chất của cơ thể

Bạn có thể cảm nhận và quan sát được sự phát triển của cơ bắp nhưng cũng có một lợi ích khác mà plank đem lại đó là cải thiện khả năng trao đổi chất của cơ thể. Nếu như quá trình trao đổi chất được diễn ra nhanh chóng thì tốc độ đốt cháy calo cũng sẽ nhanh hơn. Khi đó, quá trình giảm cân cũng trở nên có kết quả nhanh chóng.

Xét về khả năng đốt cháy calo thì plank được đánh giá rất cao và nó cao hơn cả gập bụng. Quá trình đốt cháy này còn được duy trì cả ngày, kể cả khi bạn ngủ.

1.2.3. Giảm các chấn thương

Khi tập plank, các động tác này không tạo ra quá nhiều áp lực đến cột sống và hông. Nếu được rèn luyện bằng cách tập luyện thường xuyên thì cơ bụng của bạn sẽ trở nên khỏe hơn và nó sẽ không còn bị quá phụ thuộc quá nhiều vào cơ lưng.

Khi có một phần lõi khỏe mạnh thì quá trình làm việc, vận động hay chơi thể thao của bạn sẽ không còn gặp phải tình trạng đau lưng dưới. Vậy nên khi đó bạn cần phải tập plank để giảm được các chấn thương.

1.2.4. Có khả năng giữ được thăng bằng cơ thể

Plank là gì nó có thể khiến cơ thể giữ được thăng bằng không? Bạn hoàn toàn có thể cải thiện được khả năng giữ thăng bằng và tăng khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ để người không bị ngã. Nhìn động tác này thì thấy việc plank hết sức đơn giản nhưng khi tập khiến cho cơ thể được giữ nguyên mà không bị bị ngả nghiêng sẽ là một thách thức không hề dễ. Nhưng nếu như bạn đã tập luyện quen thì bạn hoàn toàn có thể giữ được thăng bằng tốt hơn cả trong những những hoạt động thường ngày. Ví dụ như bạn có thể đứng một chân lâu hơn khi không plank.

1.2.5. Xương khớp trở nên khỏe mạnh

Nếu như bạn thực hiện tập chạy bộ, nhảy dây hay leo cầu thang thì việc tập luyện này sẽ tạo lên chân bạn rất nhiều áp lực đặc biệt là khớp gối. Nhưng nếu như thực hiện tập plank thì bạn có thể hạn chế được tối đa vấn đề này xảy ra.

Khi tập luyện plank thì các mô xương sống mới sẽ được tạo ra. Nó sẽ củng cố cho hệ xương trở nên khỏe mạnh hơn. Những hoạt động thể chất khi diễn ra cũng giúp cho xương có thể vận động một cách trơn tru hơn.

1.2.6. Đốt mỡ cơ thể

Plank hoàn toàn có thể giúp bạn kích thích tiêu hao năng lượng và giảm được lượng mỡ thừa tích tụ. Bài tập plank tốt cho bụng nhưng nó cũng hướng đến phần cơ là chủ yếu. Tuy nhiên nó cũng  tham gia vào quá trình đốt calo để giảm mỡ toàn thân nhưng không nhiều như tập cardio hay tập HIIT. Vậy nên nếu như bạn muốn đốt cháy lượng mỡ của cơ thể một cách hiệu quả thì nên kết hợp tập cardio cùng với tập plank và các bài tập khác.

1.2.7. Dễ dàng tập luyện

Đây là một động tác tập luyện hết sức tiện lợi vì bạn không cần phải chuẩn bị bất kỳ một dụng cụ nào và không cần phải đến phòng tập. Bạn chỉ cần có một không gian phù hợp thì bạn đã có thể hoàn toàn thực hiện tập luyện được plank.

Tập plank cũng không tốn quá nhiều thời gian của bạn bởi bạn chỉ cần plank trong vòng 2 phút thôi thì cũng rất tốt rồi. Đây lại là một tư thế tập đơn giản nên bạn không nhất thiết phải có người hướng dẫn. Bạn chỉ cần lên mạng và tập chính xác theo các video hướng dẫn đó thì đã có thể thực hiện được động tác này.

1.2.8. Giải tỏa được căng thẳng

Plank là gì và tại sao lại làm giảm được căng thẳng? Khi thực hiện bất kỳ một hoạt động thể chất nói chung hay plank nói riêng thì trong quá trình tập luyện cơ thể bạn sẽ sản sinh ra chất hóa học thần kinh trong não là “endorphin”. Đây là chất có thể giúp bạn giảm được căng thẳng, lo âu và làm tăng cảm giác hạnh phúc.

Nếu như khi bạn đang ít vận động, ngồi nhiều một chỗ khiến các cơ và các dây thần kinh bị đè nén thì nên vận động để có thể thư giãn. Vậy nên nếu bạn đang gặp phải tình trạng  stress hay mệt mỏi kéo dài thì bạn nên tập luyện thể dục thể ngay nhé!

2. Các bước tập plank đúng cách

Bước 1: Chuẩn bị một số dụng cụ để tập plank

Khi tập plank bạn cần phải chuẩn bị một số dụng cụ như sau: 1 thảm tập yoga (để plank khiến tay không bị đau khi tiếp xúc trực tiếp với đất), trang phục tập gym hay đồ ôm thoải mái, co giãn tốt và có khả năng thấm hút mồ hôi, chuẩn bị cho mình một không gian tập phù hợp và có thể bật nhạc khi tập để không bị chán.

Bước 2: Tập vào tư thế bò

Một mẹo tập đơn giản cho những người tập plank là nên bắt đầu với tư thế bò trước khi vào tập. Để làm được tư thế này bạn cần đặt 2 tay ngay dưới vai, đặt đầu gối dưới hông và mu bàn chân phải đặt phẳng trên sàn hay có thể uốn ngón chân tùy ý. Cuối cùng là hít thở đều bằng mũi.

Bước 3: Đẩy người vào tư thế em bé

Khi đến tư thế bò thì bạn cần phải đẩy mông về phía bàn chân rồi mở rộng đùi bằng vai và hạ ngực xuống gần sàn. Sau đó, hai tay duỗi thẳng về phía trước và đặt trán trên nệm rồi thả lỏng vai. Cuối cùng là hít thở đều và giữ tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở hoặc giữ lâu hơn.

Bước 4: Thực hiện tư thế plank

Plank là gì và thực hiện bước này thế nào? Nếu như bạn đã tập quen thì bạn có thể tập luôn bước này. Bạn sẽ thực hiện bằng cách đẩy người lên để trở về tư thế bò và chuyển sang tư thế plank ngay. Hai bàn tay của bạn sẽ đặt nằm ngay dưới hai vai đặt theo phương thẳng đứng và mũi chân chống sàn. Khi đó cơ thể của bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Sau đó dùng lực từ  cơ bụng để giữ cột sống thẳng và không để mông nhô lên hay võng xuống. Bạn hoàn toàn có thể tựa người trên cẳng tay nếu và giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 20 giây đến 2 phút tùy vào khả năng của bạn.

Bước 5: Kết thúc bài tập plank

Sau khi hoàn thành xong động tác plank ở bước 4 thì bạn sẽ trở về tư thế em bé và để cho cơ thể nghỉ ngơi trong vài nhịp thở. Sau khi đã nghỉ ngơi đủ bạn có thể tập thêm vài lần nữa hoặc kết thúc bài tập của mình.

Đây là bài tập plank cơ bản nhất, nó còn có rất nhiều biến thể mà bạn có thể thực hiện tập sau nếu như đã tập đúng các kỹ thuật cơ bản.

Trên đây là các thông tin về động tác plank. Hy vọng với thông tin về động tác plank trong bài viết này có thể giúp bạn hiểu được plank là gì và cách tập động tác này nhé!