1. Những thông tin cơ bản về metabolism

1.1. Khái niệm về metabolism là gì?

Metabolism là một thuật ngữ tiếng Anh, dịch ra có nghĩa là sự trao đổi chất. Đây chính là quá trình hoá học được diễn ra ở bên trong cơ thể với việc chuyển hóa thức ăn thành năng lượng để duy trì hoạt động sống của con người. Cụ thể hơn thì metabolism phản ánh về tốc độ cơ thể đốt cháy calo và sử dụng những năng lượng có được cho các hoạt động thiết yếu và không thiết yếu.

Điều này đã dẫn đến việc sinh ra khái niệm tốc độ trao đổi chất khi phản ánh về tốc độ đốt cháy calo trong một khoảng thời gian nhất định của cơ thể, gọi là metabolism rate. Metabolism rate sẽ được phân thành nhiều loại khác nhau để phản ánh chính xác nhất về sự trao đổi chất ở bên trong cơ thể con người. 

Tuy nhiên, một cách tổng quan về metabolism là gì thì đây chính là sự trao đổi chất diễn ra bên trong cơ thể con người, gồm nhiều quá trình hoá học được thực hiện. Đồng thời, đây cũng sẽ là yếu tố giải thích việc một người cho dù ăn nhiều nhưng không hề sợ việc tăng cân, còn một số người khác tuy ăn ít nhưng lại rất dễ tích lũy chất béo bên trong cơ thể. Vì thế mà metabolism có sự ảnh hưởng khá nhiều tới việc giảm cân, giữ dáng mà các chị em thường cố gắng phấn đấu để có được.

1.2. Metabolism rate hiểu là gì?

metabolism rate là tốc độ trao đổi chất hay tỷ lệ trao đổi chất. Đây là chỉ số phản ánh về lượng calo mà cơ thể đã đốt cháy trong một khoảng thời gian nhất định.

Metabolism được phân chia như sau:

- Basal metabolic rate (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản - BMR): Đây là tốc độ trao đổi chất khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn hay khi ngủ. Điều này có nghĩa là các hoạt động bình thường vẫn được diễn ra trong cơ thể như cơ thể vẫn được giữ ấm với nhiệt độ trung bình được duy trì, tim vẫn thực hiện chức năng bơm máu và phổi vẫn thực hiện hô hấp cũng như não hoạt động bình thường.

- Resting metabolic rate (tỷ lệ trao đổi chất trong trạng thái nghỉ ngơi - RMR): Là tốc độ trao đổi chất cần thiết để đảm bảo cơ thể vẫn duy trì được sự sống và hoạt động trong trạng thái nghỉ ngơi. Chỉ số này trung bình chiếm từ 50 - 75% tổng calo mà cơ thể tiêu thụ.

Bên cạnh đó là các chỉ số khác như TÈ, TEE, NEAT,... phản ánh về lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Nhìn chung thì khi tốc độ hay tỷ lệ trao đổi chất diễn ra càng nhanh thì điều này có nghĩa là lượng calo tiêu thụ sẽ càng lớn. Vì thế mà nó sẽ ảnh hưởng đến vóc dáng của mỗi người.

1.3. Những yếu tố tác động đến metabolism

Mỗi một người sẽ có tốc độ trao đổi chất khác nhau. Vì thế mà yếu tố bẩm sinh cũng dẫn đến sự khác biệt về tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Tuy nhiên, vẫn còn có những yếu tố khác ảnh hưởng tới tỷ lệ của quá trình này. Cụ thể:

1.3.1. Yếu tố tuổi tác

Tuổi tác là một trong số các yếu tố quan trọng ảnh hưởng tới tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Khi tuổi tác càng cao thì tốc độ metabolism sẽ càng chậm. Chính vì thế mà chúng ta thường có xu hướng béo hơn khi về già, bởi lượng calo tiêu thụ thấp nhưng lượng calo nạp vào lại khá nhiều, dẫn đến quá trình tích lũy của cơ thể.

1.3.2. Yếu tố về khối lượng cơ bắp

Khi cơ thể sở hữu khối lượng cơ bắp lớn thì tốc độ trao đổi chất cũng nhiều và nhanh hơn. Vì thế mà những người có cơ bắp thường sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn và họ cũng có thân hình đẹp hơn. Đó là lý do vì sao mà những người tập thể hình thường xây dựng cơ bắp cho mình.

1.3.3. Yếu tố về kích thước cơ thể

Khi bạn sở hữu một cơ thể có kích thước lớn thì tốc độ trao đổi chất cũng sẽ nhanh hơn và lượng calo mà bạn tiêu thụ cũng sẽ nhiều hơn. Bởi năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động của cơ thể sẽ lớn hơn, do đó mà calo cần thiết cũng sẽ cao hơn so với những người có vóc dáng nhỏ bé.

1.3.4. Yếu tố về nhiệt độ môi trường

Nhiệt độ môi trường cũng tạo nên sự ảnh hưởng tới tốc độ trao đổi chất. Khi cơ thể con người rơi vào môi trường có nhiệt độ thấp thì tốc độ trao đổi chất của cơ thể cũng sẽ nhanh hơn để tránh cho thân nhiệt bị giảm xuống quá mức.

1.3.5. Hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất là yếu tố tác động khá lớn tới tốc độ trao đổi chất. Khi bạn hoạt động nhiều, lượng calo tiêu thụ lớn, tức là metabolism diễn ra nhanh hơn và ngược lại. Khi bạn không có bất cứ hoạt động thể chất nào thì calo tiêu giảm cũng rất ít, tốc độ trao đổi chất cũng chậm hơn.

Bên cạnh các yếu tố chính kể trên thì một số yếu tố khác tác động đến metabolism như hormone, thai kỳ, chất kích thích, lượng thức ăn nạp vào cơ thể,...

2. Mối liên hệ giữa metabolism với việc giảm cân giữ dáng

Dựa vào những thông tin trên chắc hẳn bạn đã biết được metabolism là gì. Theo đó, quá trình trao đổi chất diễn ra càng nhanh thì lượng calo tiêu thụ cũng sẽ càng nhiều. Nói một cách dễ hiểu thì khi tỷ lệ trao đổi chất càng cao, cơ thể sẽ càng đốt cháy nhiều calo hơn và điều này sẽ giúp ích rất lớn cho quá trình giảm cân, giữ dáng với việc kiểm soát được lượng calo nạp vào và tiêu thụ. Khi đó, cơ thể sẽ có thể duy trì được vóc dáng cân đối khi có sự tính toán hợp lý. 

Bản chất của quá trình trao đổi chất chính là cung cấp năng lượng và duy trì hoạt động sống của cơ thể. Khi cơ thể cảm thấy tốt hơn thì các yếu tố khác cũng sẽ được kiểm soát tốt hơn.

3. Cách để tăng khả năng trao đổi chất bên trong cơ thể

Với ý nghĩa của metabolism đối với việc tăng giảm cân thì thúc đẩy quá trình trao đổi chất sẽ giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Và những cách hỗ trợ tăng khả năng trao đổi chất của cơ thể có thể kể đến như: 

3.1. Vận động

Mọi sự chuyển động của cơ thể đều cần có calo. Chính vì thế mà việc vận động nhiều hơn sẽ giúp cơ thể bạn tiêu hao nhiều calo hơn, do đó mà tốc độ trao đổi chất cũng sẽ nhanh chóng hơn. 

Bạn có thể bắt đầu bằng những hoạt động vô cùng đơn giản như đứng dậy, đi lại và làm các công việc nhà. Duy trì thực hiện những hoạt động này thường ngày cũng sẽ tạo nên sự khác biệt cho cơ thể so với việc không làm bất cứ điều gì cả.

3.2. Tập các bài tập sức mạnh

Nếu như vận động thông thường đã giúp bạn tiêu thụ calo thì các bài tập sức mạnh cũng sẽ mang đến hiệu quả vô cùng đáng kể. Bởi những bài tập này sẽ thúc đẩy cơ bắp phát triển, mà đây lại chính là một trong các yếu tố ảnh hưởng tới tốc độ trao đổi chất. Vì thế mà gym sẽ là một trong những cách giúp bạn giảm cân hiệu quả và mang đến một khả năng tiêu thụ calo đáng kinh ngạc.

3.3. Bổ sung protein

Protein là một điều không thể thiếu với những người tập gym hay giảm cân. Nhất là khi bạn muốn xây dựng và duy trì cơ bắp cho mình. Hơn hết, protein cũng giúp cho tỷ lệ trao đổi chất diễn ra nhanh hơn từ 20 - 30%. Trong khi đó, carb hay chất béo chỉ ở mức 3 - 10%, thậm chí là thấp hơn.

3.4. Không nhịn đói

Trong quá trình giảm cân, việc ăn ít đi là cần thiết. Tuy nhiên, lượng thức ăn bạn nạp vào phải đủ cho quá trình chuyển đổi thành calo tiêu thụ mà cơ thể cần. Bởi nếu quá ít sẽ dẫn tới việc thiếu năng lượng và tốc độ của metabolism cũng sẽ giảm đi để đảm bảo cho hoạt động của cơ thể.

Theo nhiều nghiên cứu thì việc bạn ăn ít hơn 1000 calo mỗi ngày sẽ dẫn đến sự  sụt giảm về tốc độ của metabolism đi đáng kể. Vì thế mà nhịn ăn không phải là một phương pháp giảm cân khoa học bạn có thể áp dụng.

3.5. Uống nhiều nước

Việc tăng tốc độ metabolism chỉ đơn giản bằng cách bạn chăm chỉ uống nước nhiều hơn. Đặc biệt là khi uống nước lạnh sẽ giúp calo tiêu thụ nhiều hơn vì cơ thể sẽ cần phải làm ấm nước. Tuy nhiên, nước lạnh lại không tốt cho dạ dày và tiêu hoá, vì thế mà bạn không nên lạm dụng cách này.

3.6. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc cũng là yếu tố giúp cho quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng hơn. Việc thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng sức khỏe mà còn có thể giảm tới 2.6%  tốc độ trao đổi chất nếu như ngủ ít hơn 5 giờ trong vòng 5 ngày liên tiếp.  Do đó mà việc đảm bảo một giấc ngủ đủ, ngủ chất lượng cũng sẽ làm thay đổi về tốc độ metabolism trong cơ thể con người. 

Trên đây là những thông tin cơ bản về metabolism. Mong rằng, chia sẻ trong bài đã giúp bạn giải đáp metabolism là gì cũng như sự liên quan giữa metabolism với việc giảm cân giữ dáng của cơ thể.