1. Chế độ ăn uống lành mạnh là gì và khuyến nghị của WHO

1.1. Chế độ ăn uống lành mạnh là gì?

Chế độ ăn uống lành mạnh còn gọi là Healthy diet, đây là một chế độ ăn cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng cần thiết với một lượng calo “vừa phải” từ đồ ăn và thức uống, giúp sức khỏe được cải thiện và duy trì cân nặng lý tưởng.

Chế độ ăn uống lành mạnh gồm những thực phẩm như rau, trái cây, cây họ đậu, ngũ cốc, thịt nạc… hạn chế những đồ uống có đường, đồ ngọt hay các thực phẩm chế biến sẵn. Việc ăn uống lành mạnh nên kết hợp với lối sống lành mạnh như ngủ đủ giấc, ngủ sớm dậy sớm và tập thể dục… giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường loại 2 và ung thư.

1.2. Chế độ ăn uống lành mạnh được khuyến nghị bởi WHO

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) đã đưa ra những khuyến nghị để xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh như sau:

1.2.1. Chất béo

Trong tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, chất béo chỉ nên chiếm dưới 30% và các chất béo sẽ khác nhau. Hạn chế sử dụng các chất béo bão hòa như mỡ động vật, bơ, dầu cọ… thay vào đó, bạn nên dùng các chất béo không bão hòa như dầu oliu, đậu nành, thực vật, hướng dương…

1.2.2. Gia vị và đường

Các loại gia vị và muối của hàm lượng natri khá cao, chẳng hạn như nước mắm, nước tương thì bạn nên hạn chế ở mức tối đa để giảm thiểu mắc đột quỵ, tim mạch, nên dùng ở mức dưới 5gr một ngày.

Ngoài ra, trong tổng lượng calo mỗi ngày nạp vào cơ thể, bạn chỉ nên tiêu thụ tối đa 10% lượng đường, và chỉ nên sử dụng khoảng 25gram, dưới mức 5% lượng đường trên tổng số calo, sức khỏe của bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích. Bạn nên giảm thiểu tối đa các thực phẩm có chứa chất tạo ngọt như socola, bạn đóng hộp, nước ngọt…

1.2.3. Rau xanh và trái cây

Mỗi ngày, bạn nên bổ sung cho cơ thể nhiều hơn 400g các loại trái cây và rau xanh để tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế các loại củ giàu tinh bột như khoai lang, khoai tây, sắn… thay vào đó, bạn nên bổ sung các loại hạt nguyên cám và ngũ cốc nguyên hạt, hoặc các loại đậu…

1.2.4. Duy trì cân nặng lý tưởng

Để duy trì cân nặng hợp lý, bạn cần đảm bảo số lượng calo mà mình nạp vào cơ thể ít hơn số lượng calo tiêu thụ. Trung bình, mỗi người hàng ngày sẽ cần nạp vào cơ thể khoảng 2000 calo, do đó bạn tránh ăn quá nhiều calo khiến cơ thể bị ảnh hưởng. Bên cạnh đó, số lượng calo cần thiết cùng tùy theo hoạt động thể chất, giới tính và độ tuổi của mỗi người.

2. Lợi ích khi thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh là gì?

Sau khi đã biết được chế độ ăn uống lành mạnh là gì, chúng ta cùng tìm hiểu các lợi ích mà chế độ này mang lại cho cơ thể nhé!

- Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư khi ăn nhiều rau củ, trái cây và kết hợp chế độ ăn lành mạnh.

- Sở hữu một làn da mịn màng và ít nổi mụn khi ăn uống điều độ, khoa học.

- Tiết kiệm chi tiêu nhờ việc giảm thiểu khám chữa bệnh.

- Tăng lượng tinh trùng của đàn ông và cải thiện khả năng sinh sản.

- Cải thiện tâm trạng và cân bằng tâm trạng theo hướng tích cực.

- Nâng cao khả năng chơi thể thao nhờ gia tăng năng lượng cho cơ thể.

- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, giảm các biến chứng gây hại về tim như tim mạch, đột quỵ hay cơn đau tim, giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh sỏi thận, cải thiện trí nhớ và giảm khả năng mắc bệnh Alzheimer.

- Ăn uống lành mạnh cũng giúp bạn cải thiện sức khỏe và giấc ngủ đáng kể, giúp bạn ngủ sâu hơn, cũng như tăng cường với hệ miễn dịch tốt hơn, giảm khả năng loãng xương khi chế độ ăn bổ sung nhiều vitamin D và canxi.

Để phát huy tối đa hiệu quả, bạn nên kiểm soát cân bằng bằng chế độ ăn uống hợp lý và tập thể dục thường xuyên.

3. Một số cách giúp bạn thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh chuẩn nhất

3.1. Nuôi con bằng sữa mẹ

Từ khi trẻ mới chào đời, bạn nên bắt đầu cho trẻ ăn uống lành mạnh bằng sữa mẹ, giảm nguy cơ béo phì, thừa cân và hạn chế mắc các bệnh truyền nhiễm sau này. Một chế độ uống sữa mẹ lành mạnh từ khi lọt lòng tới 6 tháng tuổi đặc biệt cần thiết, giúp trẻ khỏe mạnh hơn. Sau thời gian 6 tháng tới dưới 2 năm tuổi, bạn có thể cho trẻ ăn uống các thực phẩm an toàn khác và cho trẻ bú đều đặn tới khi đủ 2 tuổi.

3.2. Ăn uống lành mạnh và hạn chế đường

Bạn nên ăn nhiều rau và trái cây để bổ sung cho cơ thể khoáng chất, vitamin, protein, chất xơ và chất chống oxy hóa cần thiết, giảm thiểu mắc một số bệnh kể trên.

Bên cạnh đó, thay vì ăn ngũ cốc tinh chế, bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp bản giảm mắc bệnh ung thư hay các bệnh về tim mạch và kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn. Khi ăn bánh mì kẹp (sandwich), bạn có thể sử dụng mù tạt thay thế cho mayonnaise để hạn chế chất béo, calo và axit béo omega 6.

Đường cũng là “chất độc” khiến cơ thể bạn mắc nhiều bệnh nghiêm trọng, mỗi ngày bạn nên sử dụng tối đa 10% tổng lượng calo mà bạn cần, nên hạn chế soda, nước ngọt, trà sữa và những loại đồ uống có đường khác, hạn chế ăn bánh ngọt, bánh quy, socola,... Thay vì ăn những đồ ăn không lành mạnh này, bạn nên ăn hoa quả tươi nhé!

3.3. Ăn ít chất béo và ít muối

Dầu và chất béo có nhiều năng lượng tập trung, đặc biệt là chất béo bão hòa khiến cơ thể bạn mắc bệnh liên quan tới tim mạch và đột quỵ. Bạn nên hạn chế ăn mỡ động vật, thay thế bằng dầu thực vật như dầu oliu, hướng dương, đậu nành hay dầu ngô… Ban nên tiêu thụ tổng chất béo mỗi ngày không quá 30% năng lượng cần thiết để tránh tăng cân quá mức.

Ngoài đường thì việc tiêu thụ quá nhiều muối mỗi ngày cũng khiến cho cơ thể mắc các bệnh như đột quỵ, bệnh tim do huyết áp tăng cao. Các thực phẩm chế biến sẵn chứa một lượng muối nhất định, ví dụ như súp, ngũ cốc, nước sốt hay bánh mỳ. Vì vậy, với người lớn không nên ăn 6g mỗi ngày và nên ăn cho muối vào khẩu phần ăn với lượng vừa phải.

3.4. Thực hiện lối sống lành mạnh

Tập thể dục thường xuyên tốt cho sức khỏe của bạn, giúp bạn giảm nguy cơ mắc phải các bệnh nghiêm trọng nhừ béo phì, thừa cân, ung thư, tiểu đường loại 2, đột quỵ hay bệnh tim…

Mỗi ngày, bạn cũng nên bổ sung đủ nước cho cơ thể, khoảng 6 đến 8 ly nước (trung bình 2 lít nước) để hạn chế cơ thể bị mất nước. Các loại nước bạn sử dụng mỗi ngày như sữa ít béo, cà phê và trà cũng đều được tính trong lượng nước cơ thể cần. Tuy nhiên, bạn nên tránh đồ uống có ga, có đường vì lượng calo của chúng cao, ảnh hưởng tới sức khỏe hoặc răng của bạn.

Trong thời tiết nóng nực hoặc bạn vận động nhiều, hãy bổ sung nhiều nước hơn nhé!

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã biết được chế độ ăn uống lành mạnh là gì và cách thực hiện chế độ này. Để thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cần kiểm soát số thực phẩm và đồ uống mỗi ngày, nên hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh,... Bạn nên uống nhiều nước, ăn nhiều hoa quả và trái cây, đồng thời kết hợp tập thể dục, vận động mỗi ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh nhé!