1. Giải đáp thắc mắc về carb là gì?

Carb là từ viết tắt của “Carbohydrate”. Đây là một chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể với việc giúp cơ thể có đầy đủ năng lượng để hoạt động trong ngày. Một cách chính xác thì carb sẽ bao gồm tinh bột, lượng đường và chất xơ có trong thực phẩm, hoa quả hay các chế phẩm từ sữa khác. 

Hiện nay, sự hiểu biết về carb là gì chưa thực sự phổ biến. Nó dẫn đến sự sai lệch trong liều lượng sử dụng các loại thực phẩm của con người để bổ sung dưỡng chất thiết yếu. Tuy nhiên, dù thế nào thì carb vẫn là dưỡng chất khó có thể bỏ qua trong chế độ dinh dưỡng của cơ thể.

Mặc dù carb cung cấp năng lượng và calo, thế nhưng, theo Hiệp hội tiểu đường Hoa Kỳ thì lượng carb trong cơ thể sẽ có thể tăng hoặc giảm chứ không thể không thể không có. Điều này có nghĩa là bên cạnh protein, lipid thì carb chính là một trong 3 dưỡng chất chính của cơ thể. Và carb cần thiết cho sự sống của con người, đảm bảo cơ thể đủ năng lượng để vận hành hiệu quả.

Đối với carb, đây là chất dinh dưỡng đa lượng, do vậy sẽ không tự nhiên sinh ra mà được bổ sung từ bên ngoài dựa trên một chế độ ăn uống hợp lý. Vì thế mà con người cần có sự kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể để tránh dẫn đến những hậu quả thừa carb ảnh hưởng tới sức khỏe.

Với người trưởng thành bình thường thì lượng carb cần thiết cho cơ thể sẽ rơi vào khoảng 300g, còn với người mắc căn bệnh tiểu đường thì sẽ là khoảng 200g và phụ nữ mang thai là 175g carb.

2. Carb có vai trò như thế nào đối với cơ thể con người

Hiểu vai trò của carb sẽ là cách giúp bạn thấy được sự cần thiết của carb với cơ thể. Từ đó có thể làm rõ được carb là gì một cách chính xác và đầy đủ nhất.

2.1. Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Vai trò cũng như chức năng chính của carb đó là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi carbohydrate đưa vào trong cơ thể sẽ được chuyển hóa thành glucose. Và sau một quá trình phức tạp thì glucose được tế bào chuyển hóa thành các ATP. ATP này sẽ có nhiệm vụ là cung cấp năng lượng cho các tế bào cho hoạt động trao đổi chất.

Không những vậy, carb cũng là thành phần quan trọng giúp duy trì hoạt động của cơ bắp. Nếu thiếu đi carb thì cơ bắp cũng có thể bị mất đi, như vậy sức khỏe và tính mạng cũng có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng, đặc biệt là nguy cơ tử vong sẽ cao hơn so với trạng thái có cơ thông thường.

2.2. Duy trì hoạt động của não bộ

Tốt cho não bộ cũng chính là vai trò của carb đối với cơ thể. Carb cung cấp năng lượng hoạt động hiệu quả cho hệ thần kinh trung ương, yếu tố này cũng sẽ ảnh hưởng phần nào đến tâm trạng, trí nhớ hay các chức năng khác của não bộ.

Lượng carb nạp vào cơ thể nên là lượng carbohydrate vừa đủ để não có thể duy trì hoạt động. Không nên quá nhiều hoặc quá ít sẽ tạo nên những sự ảnh hưởng nhất định tới chức năng của não.

2.3. Tốt cho hệ tiêu hóa

Trong carb ngoài đường và tinh bột sẽ còn có chất xơ và đây là chất không bị chuyển hóa thành glucose. Chính vì thế mà chất xơ này sẽ có tác dụng giúp bạn tiêu hóa tốt hơn, tránh trường hợp bị táo bón cũng như hạn chế được nguy cơ mắc các bệnh về đường tiêu hóa trong cơ thể.

2.4. Carb có thực sự cần thiết đối với cơ thể không?

Với những thông tin về vai trò trên thì ta có thể thấy carb đóng góp nhiều vị trí quan trọng cũng như ảnh hưởng khá lớn tới vấn đề sức khỏe con người. Tuy nhiên, trường hợp không có carb thì cơ thể vẫn sẽ có những sự lựa chọn khác để đảm bảo đầy đủ về chức năng cũng như hoạt động của mình.

Việc tạo ra ATP không nhất thiết từ carb mà bất cứ tế bào nào của cơ thể cũng có thể tạo ra ATP từ chất béo. Như vậy, các tế bào vẫn được cung cấp năng lượng phù hợp để duy trì hoạt động.

Thông thường, não sẽ sử dụng glucose làm năng lượng hoạt động. Tuy nhiên, trong trường hợp bị hạn chế glucose thì não có thể sử dụng keton để duy trì hoạt động của mình. Đây là chất được phân hủy từ các axit béo trong cơ thể. 

Mặc dù việc sử dụng keton có thể thay thế phần nào glucose, thế nhưng, não vẫn sẽ đòi hỏi một lượng glucose nhất định và lượng glucose này sẽ có thể được lấy từ các cơ. và nếu tình trạng này kéo dài thì việc cơ bắp bị mất là điều hoàn toàn có thể xảy ra.

Vì vậy, một cách tổng quan thì carb là một chất dinh dưỡng thiết yếu và cực kỳ cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là hệ thần kinh trubng ương. Cơ thể có thể sử dụng một số chất thay thế nhưng điều đó không có nghĩa là thay thế hoàn toàn. Do đó mà con người vẫn cần bổ sung một lượng carb vừa đủ để đảm bảo năng lượng cần thiết cho các hoạt động.

3. Carb gồm những loại nào và cách lựa chọn carb tốt?

3.1. Phân loại carb hiện nay

Về cơ bản thì carb sẽ được chia thành 2 loại chính là carb đơn giản và carb phức hợp.

3.1.1. Carb đơn giản

Carb đơn giản là loại carb sẽ chứa các loại đường như đường đơn, đường đôi và đường đa. Đường đơn sẽ xuất hiện trong trái cây, các sản phẩm từ sữa. Còn đường đôi có trong mía, bia, sữa hay một số loại rau củ. Bên cạnh đó, đường đôi cũng có thể đến từ các loại kẹo, socola,... nhưng những sản phẩm này đều đã được qua tinh chế, không cung cấp calo. Vì thế mà bạn sẽ dễ bị tăng cân nếu như ăn quá nhiều.

Carb đơn giản chứa các loại đường đa sẽ đến từ một số loại thực phẩm như gạo lứt, mỳ Ý, bánh mì, rau củ như khoai tây, cà rốt,... Các loại đường trong những thực phẩm này sẽ được tiêu hóa một cách từ từ và tạo nên nguồn năng lượng lâu dài cho cơ thể.

3.1.2. Carb phức hợp

Carb phức hợp là loại carb chứa từ 3 hay nhiều nhóm đường trở lên, vì thế mà những thực phẩm chứa carb này sẽ được gọi là giàu carbohydrate. Một số thực phẩm thuộc loại carb phức hợp như khoai tây, cà rốt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, đậu Hà Lan, đậu phộng,...

So với carb đơn giản thì carb phức hợp mang đến nguồn năng lượng lâu dài, trong khi đó, việc tiêu thụ carb đơn giản nhiều sẽ có thể dẫn đến các căn bệnh liên quan đến tiểu đường, tim mạch,... Vì vậy mà carb phức hợp còn được gọi là carb tốt.

3.2. Lựa chọn carb tốt như thế nào?

3.2.1. Chỉ số GI

Để có thể lựa chọn được carb tốt thì bạn cần phân biệt được carb tốt và carb xấu. Tuy nhiên, để phân biệt được 2 loại carb này thì bạn sẽ cần để ý tới chỉ số GI - Glycemic index (chỉ số đường huyết). Đây là chỉ số có mối liên hệ mật thiết với carbohydrate khi nó phản ánh sự tăng giảm của lượng đường trong máu sau khi hấp thụ các sản phẩm chứa đường và tinh bột. Nhờ vào sự tăng giảm của chỉ số này mà bạn sẽ biết được loại thực phẩm nào tốt cho sức khỏe.

Trường hợp GI cao, tức là thực phẩm này không tốt cho sức khỏe, bạn cần có sự hạn chế. Còn nếu GI thấp thì đây sẽ là nguồn carb tốt bạn có thể hấp thụ vào cơ thể của mình.

3.2.2. Carb tốt sẽ có đặc điểm gì?

Carb tốt sẽ là carb có những đặc điểm cụ thể sau đây:

- Lượng calo ở mức trung bình, thấp

- Chứa chất xơ tự nhiên cao, giàu chất dinh dưỡng và không chứa đường cũng như ngũ cốc tinh chế

- Hàm lượng natri ít

- Hàm lượng cholesterol thấp và chất béo có sự chuyển hóa rất ít hoặc không có

- Lượng chất béo bão hòa ít

3.3. Lưu ý khi bổ sung lượng carb vào cơ thể cho bạn

Việc bổ sung carb là rất quan trọng để bạn có đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động hiệu quả. Tuy nhiên, carb có carb tốt và carb xấu, do đó mà khi hấp thụ hay bổ sung lượng carb cần thiết thì bạn nên có sự phân chia rõ ràng 2 loại carb này. Từ đó đảm bảo cơ thể được hấp thụ những chất dinh dưỡng tốt nhất. 

Ngoài ra, đối với mức lượng carb hàng ngày thì bạn cũng sẽ cần lưu ý để đảm bảo sự cân bằng. Mức carb đơn giản sẽ từ 10 - 15%, còn với carb phức hợp sẽ là 85 - 90%.

Lượng carb cần bổ sung với một người trưởng thành được khuyến khích là 235g. Tuy nhiên, con số này chỉ ở mức tương đối, tùy thuộc vào từng bữa ăn để cân đối lượng calo sao cho phù hợp với cơ thể của mỗi người. Lượng carb nên chiếm từ 45 - 65% tổng số calo được hấp thụ.

Trên đây là toàn bộ chia sẻ chi tiết về carb là gì. Hy vọng rằng, bài viết đã mang đến những thông tin hữu ích để bạn có thể lựa chọn được những thực phẩm tốt cho cơ thể của chính mình cũng như những người thân yêu. Duy trì được một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ là cách để bạn có một sức khỏe tốt và luôn tràn đầy năng lượng.