1. BMR là gì? Kiểm soát chỉ số BMR để giảm cân hiệu quả

1.1. BMR là gì?

BMR là cách viết tắt của thuật ngữ tiếng Anh “Basal Metabolic Rate” – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là tổng số calo cần thiết để cơ thể thực hiện các chức năng cơ bản nhất nhằm duy trì sự sống, chẳng hạn như hô hấp, tuần hoàn máu, sản sinh ra tế bào mới, tổng hợp protein, vận chuyển ion và các chất dinh dưỡng… Người ta đã tìm ta một công thức tương đối chính xác để tính toán được chỉ số BMR.

1.2. Phân biệt BMR và RMR

Bên cạnh BMR, nhiều người cũng khá quan tâm đến RMR – Resting Metabolic Rate (Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi). Nhiều chuyên gia sử dụng BMR và RMR để thay thế lẫn nhau. Về cơ bản, BMR và RMR có vẻ như khá giống nhau. Tuy nhiên giữa chúng vẫn có sự khác biệt nhất định.

BMR đề cập đến lượng calo cần thiết để thực hiện các chức năng cơ bản nhất trong một cơ thể sống, chẳng hạn như hít thở, tuần hoàn máu và sản sinh ra các tế bào mới. BRM rất khó để đo chính xác trong môi trường tự nhiên bởi sự ảnh hưởng của các yếu tố môi trường. Thông thường người ta sẽ đo chỉ số BMR trong môi trường phòng thí nghiệm để đạt được độ chính xác cao nhất.

Trong khi đó, RMR lại đề cập đến lượng calo mà cơ thể bạn tiêu tốn khi nghỉ ngơi. Người ta thường đo chỉ số RMR vào vào buổi sáng, thời điểm cơ thể thả lỏng nhất sau một đêm ngủ ngon và khi chưa ăn uống hoặc tập thể dục.

Trên thực tế, người ta thường sử dụng RMR để ước tính BMR. Trong những hướng dẫn hay chủ đề thảo luận về giảm cân thì có vẻ như RMR được sử dụng phổ biến hơn BMR.

1.3. Ứng dụng chỉ số BMR để giảm cân hiệu quả

Như vậy là bạn đã hiểu được BMR là gì. Các chuyên gia khuyên rằng mỗi người nên biết chỉ số BMR của bản thân mình để áp dụng vào việc giảm cân và duy trì ở mức cân nặng hợp lý. Nguyên lý của phương pháp này đó là tăng chỉ số BMR lên, tiếp theo đó là tăng thêm lượng  lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày.

1.3.1. Tăng chỉ số BMR

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, BMR chịu ảnh hưởng của yếu tố di truyền, tuổi tác, giới tính và thể trạng.  Bạn không thể tác động đến 3 yếu tố đầu tiên, nhưng bạn có thể thay đổi tỷ lệ chất béo trong cơ thể để thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Vấn đề là làm thế nào để thay đổi tỷ lệ chất béo trong cơ thể một cách hiệu quả. Câu trả lời chính là thường xuyên vận động. Khi đó, khi ở vào trạng thái nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trước đây khi không vận động.

1.3.2. Tăng lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày

Chỉ số BMR tác động trực tiếp đến lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Đó chính là lý do mà bạn cần phải tìm hiểu và tìm cách tăng lên chỉ số BMR. Ngoài ra, bạn cũng có thể tăng lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày bằng cách thay đổi mức độ hoạt động và chế độ ăn uống.

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, BMR chiếm 60 – 75% tổng số lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Lượng calo bị đốt cháy thông qua các hoạt động thể dục thể thao chiếm khoảng 15 – 30%. Còn lại, lượng calo đốt cháy để cung cấp năng lượng cho quá trình ăn uống và tiêu hóa thức ăn chiếm khoảng 10% lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày.

2. Cách tính chỉ số BMR

Những người quan tâm đến sức khỏe và thể trạng hoặc giảm cân thì cần phải quan tâm đến chỉ số BMR. Có khá nhiều công thức tính toán chỉ số BMR được chia sẻ trên mạng internet. Hoặc bạn cũng có thể sử dụng các công cụ tính toán chỉ số BMR online nếu cảm thấy việc tính theo công thức quá “đau đầu”.

Để có kết quả chính xác nhất, bạn cần sự hỗ trợ của chuyên gia và các thiết bị y tế. Tuy nhiên, chi phí cho dịch vụ nay là tương đối cao. Thay vào đó, người ta sử dụng những phương pháp khác để xác định chỉ số BMR.

Cụ thể, các chuyên gia thường sử dụng phương trình Harris-Benedict để tính toán chỉ số BMR với độ chính xác tương đối cao. Theo đó:

- Chỉ số BMR ở nam giới được tính bằng công thức sau đây:

BMR = 88,362 + (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) - (5,677 x tuổi)

- Chỉ số BMR ở nữ giới được tính bằng công thức sau đây:

BMR = 447,593 + (9,247 x cân nặng tính bằng kg) + (3,098 x chiều cao tính bằng cm) - (4,330 x tuổi tính theo năm)

Trong hai công thức trên, cân nặng tính bằng kg, chiều cao tính bằng cm và tuổi tính theo số năm.

3. Có nên nhịn đói để giảm cân?

Giảm cân mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và tinh thần, vì vậy đây được coi là một hành động tích cực. Tuy nhiên, nếu bạn có ý định nhịn đói để giảm cân thì bạn sẽ mắc phải một sai lầm nghiêm trọng.

Khi bạn nhịn đói trong thời gian dài, cân nặng của bạn sẽ giảm đi trông thấy. Khi đó cơ thể sẽ tự động giảm đi số lượng calo đốt cháy mỗi ngày để duy trì mức dự trữ năng lượng cần thiết. Điều này khiến cho bạn thường xuyên ở trong trạng thái đói và làm tăng cảm giác thèm ăn. Bạn cũng sẽ trở nên lười biếng hơn rất nhiều.

Những hiệu ứng tiêu cực trên sẽ thôi thúc bạn ngừng lại ý định giảm cân, thậm chí bạn không thể chịu nổi và cảm giác thèm ăn sẽ chi phối khiến bạn phải ăn uống để nạp lại năng lượng. Như vậy, bạn vừa đi qua một vòng tròn luẩn quẩn và lại trở về đúng vị trí xuất phát. Chính vì vậy mà bạn không nên nhịn ăn để giảm cân.

Qua những kiến thức được tổng hợp và chia sẻ trong bài viết, tin rằng bạn đã hiểu được BMR là gì và BMR có vai trò như thế nào đối với lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Nếu đang có ý định giảm cân thì bạn cần biết được chính xác chỉ số BMR của bản thân. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần vận động và áp dụng chế độ ăn uống hợp lý. Bạn cũng nên ghi nhật ký giảm cân để theo dõi chính xác quá trình giảm cân và đưa ra những sự điều chỉnh hợp lý.