1. Tìm hiểu về các thông tin về BCAA

1.1. Thế nào là BCAA?

BCAA là gì? BCAA là một loại axit amin mạch nhánh có 3 axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine. Axit amin là thành phần cấu tạo protein giữ các vai trò khác nhau trong cơ thể. Có khoảng 20 loại axit amin khác nhau và trong số đó có đến 9 loại axit amin “thiết yếu”. Điều này có nghĩa là cơ thể của bạn không thể tự tạo ra các axit amin mà nó chỉ có thể nhận được qua chế độ ăn uống. 

Trong 9 amino axit thiết yếu có một nhóm nhỏ 3 axit amin được phân ra bởi cấu trúc chuỗi phân nhánh là BCAA (Branched-Chain Amino Acid). Thành phần của BCAA gồm có: Leucine, Isoleucine, Valine.

BCAA chiếm khoảng 35 - 40% tổng axit amin thiết yếu. Nó chiếm 14 - 18%  trong cơ bắp. Khác với các axit amin khác thì BCAA được phân hủy chủ yếu trong cơ bắp chứ không ở trong gan. Vậy nên nó đóng một vai trò quan trọng trọng việc sản xuất năng lượng khi tập luyện.

Thành phần của BCAA, leucine có tác động rất lớn đến khả năng xây dựng protein cho cơ bắp. Để tạo ra năng lượng và điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể thì Isoleucine và valine có thể sử dụng một cách hiệu quả.

1.2. Tác dụng BCAA là gì?

1.2.1. Giảm được vấn đề mệt mỏi trong khi tập luyện

BCAA là gì và nó có tác dụng thế nào? Sự mệt mỏi của cơ bắp xảy ra phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Trong đó sẽ phụ thuộc vào thời gian tập, cường độ tập, điều kiện môi trường và hàm lượng dinh dưỡng. Xảy ra sự mệt mỏi này là do cơ bắp sử dụng BCAA trong quá trình tập thể dục khiến cho nồng độ trong máu suy giảm. Khi đó nồng độ BCAA trong máu giảm khiến cho nồng độ axit amin thiết yếu tryptophan có trong não tăng lên. Tryptophan trong não sẽ chuyển thành serotonin (chất hóa học góp phần gây ra mệt mỏi khi tập luyện).

BCAA có thể khiến cho cơ thể bớt mệt mỏi về thể chất và tinh thần. Những người sử dụng BCAA sẽ có mức độ mệt mỏi ít hơn lên đến 15% so với những người dùng giả dược. Trong những nghiên cứu khác thì người dùng BCAA có thể tập thể dục lâu hơn đến 17% trước khi bị kiệt sức, so với nhóm giả dược.

1.2.2. Giúp giảm đau nhức cơ bắp

BCAA sẽ giúp cho bạn giảm được đau nhức cơ. Trong quá trình tập luyện sẽ xảy ra đau nhức cơ bắp, đây là kết quả của sự tích lũy các sản phẩm cuối cùng của quá trình sinh hóa. Cơ bắp sẽ có tính axit hơn vì tích tụ axit lactic. Điều này sẽ biến mất sau vài giờ tập luyện thậm chí là trong vòng vài phút.

Đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) có liên quan đến sự tổn thương và những phản ứng viêm và phù trong sợi cơ. Nó thường xuất hiện trong vòng 12 - 48 giờ sau khi tập luyện.

Việc này sẽ làm giảm đi khả năng tạo lực của cơ bắp và khiến cho quá trình tập luyện bị gián đoạn. Khi áp dụng các phương pháp giãn cơ hay chườm đá, xoa bóp và sử dụng thuốc chống viêm không steroid cải thiện được tình trạng. Sau đó sử dụng axit amin chuỗi nhánh BCAA.

1.2.3. Tăng lượng cơ bắp

BCAA có khả năng giúp cho việc hỗ trợ và tăng trưởng cơ bắp. Điều này có thể cho thấy được BCAA kích hoạt các enzyme xây dựng cơ bắp và đặc biệt là thành phần leucine cao hơn isoleucine và valine.

Trong whey có chứa protein và các axit amin thiết yếu để có thể xây dựng nên cơ bắp. Dù BCAA có thể tăng tổng hợp protein cơ bắp nhưng nó không thể đạt được đến mức độ tối đa nếu như không có các axit amin thiết yếu khác. Ví dụ như những axit amin có trong whey protein hay các nguồn protein hoàn chỉnh khác.

1.2.4. Hỗ trợ việc giảm cân

BCAA là gì có hỗ trợ được việc giảm cân không? Những axit amin chuỗi nhánh hoàn toàn có thể giúp bạn giảm được sự tăng cân và tăng cường khả năng giảm mỡ. Những nghiên cứu này trên thực tế có thể giúp cho việc thực hiện nghiên cứu quan sát báo cáo với những người tiêu thụ 15g BCAA trung bình một ngày. Khi sử dụng như vậy có thể giảm được nguy cơ thừa cân và béo phì lên tới 30%. Còn đối với những người tập tạ có sử dụng 14 gram BCAA mỗi ngày thì có thể giảm được 1% lượng mỡ trong cơ thể so với người được cung cấp 28g whey protein mỗi ngày.

Tuy nhiên dựa vào những điều này cũng không thể đánh giá hết được mức độ hiệu quả của BCAA khi thực hiện giảm cân. Việc giảm cân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như chế độ ăn uống, tập luyện,...

1.2.5. Có thể kiểm soát lượng đường trong máu tối đa

Những axit amin chuỗi nhánh có vai trò quan trọng khi điều chỉnh glucose. Nó có thể được giải phóng từ gan và các cơ quan nội tạng khác để có thể duy trì lượng đường trong máu. Cơ thể nếu có đủ axit amin thì sẽ cải thiện được sự hấp thu glucose và độ nhạy insulin tăng lên ở người khỏe mạnh.

Các axit amin thiết yếu giữ một vai trò quan trọng khi sản xuất lượng đường trong máu khi thực hiện quá trình tập luyện. Việc này sẽ rất quan trọng nếu như bạn tập thể dục khi nhịn ăn hoặc đang thực hiện chế độ ăn uống hạn chế calo.

1.2.6. Giảm biến chứng bệnh gan

BCAA giúp cho cơ thể giảm được những biến chứng có liên quan đến suy gan. Đây là một trong những biến chứng có thể xảy ra bệnh não gan (hepatic encephalopathy – HE). Bệnh này có thể dẫn đến các triệu chứng như lú lẫn, mất ý thức, hôn mê. 

Theo những đánh giá gần đây thì  BCAA hoàn toàn có thể giúp cho việc giảm đi mức độ nghiêm trọng của HE. Tuy nhiên nó không thể cải thiện được tỷ lệ sống chung và nó không giảm được các nguy cơ gây nên những biến chứng khác như xuất huyết dạ dày hay nhiễm trùng.

 Ở bệnh nhân trải qua phẫu thuật gan cho thấy rằng BCAA giúp cho việc cải thiện chức năng gan và làm giảm nguy cơ biến chứng và thời gian nằm viện được rút ngắn. Khi mệt mỏi thì  BCAA cũng có thể giúp cải thiện được tình trạng yếu sức và cải thiện được giấc ngủ hay các cơn chuột rút cơ bắp với những người mắc bệnh gan.

2. Cách sử dụng BCAA

BCAA là gì và sử dụng nó như thế nào? Bạn có thể sử dụng BCAA tùy thuộc vào nhu cầu cũng như là mục tiêu của bạn. Bạn có thể tham khảo liều lượng tiêu thụ như sau: với nữ giới khoảng 9g BCAA/ngày và nam giới khoảng 12g BCAA/ngày.

Với những người đã sử dụng đầy đủ những thực phẩm giàu protein ở  trong chế độ ăn uống thì không cần phải bổ sung. Đối với những vận động viên và người tập luyện nặng thì lượng dùng hàng ngày có thể cao hơn một chút.

Thời gian thích hợp để có thể bổ sung BCAA đó là trước hoặc sau khi tập luyện. Những người có nhu cầu đối với việc phát triển cơ bắp thì có thể dùng vào buổi sáng và dùng trước khi đi ngủ.

3. Nên sử dụng BCAA khi nào?

BCAA giúp làm tăng đường máu và insulin trong cơ thể vậy nên bạn hãy dùng trước, trong và sau khi tập để phát huy hiệu quả tốt nhất, nhất là trong thời gian 30 phút trước tập và ngay sau khi tập.

Trước khi tập bạn hoàn toàn có thể sử dụng Whey hay cho BCAA. Việc uống  BCAA trước khi tập có thể cung cấp thêm những nhiên liệu thiết yếu cho cơ bắp, đồng thời cũng khiến cho cơ thể khỏe hơn, có thể tập lâu hơn. Đây cũng chính là lý do khiến cho nhiều loại Pre Workout có thêm BCAA. 

Việc uống BCAA trong khi tập là một thời điểm hợp lý. Bởi BCAA là những axit amin được phân tách nên nó hấp thu cực nhanh mà không cần qua quá trình xử lý ở dạ dày. Khi đó bạn có thể uống từng ngụm nhỏ mà không ảnh hưởng đến quá trình luyện tập. Còn nếu uống BCAA sau khi tập sẽ giúp cho việc đẩy nhanh được quá trình phục hồi và chống đau mỏi cơ.

Trên đây là các thông tin về BCAA. Hy vọng với những thông tin mà bài viết đã cung cấp sẽ giúp bạn hiểu hơn về BCAA là gì và có thể lựa chọn cách uống nếu như có nhu cầu.