1. Calo rỗng là gì? Tác hại của calo rỗng là gì?

1.1. Calo rỗng là gì?

Calo rỗng được các chuyên gia dinh dưỡng đặt tên cho các loại thực phẩm như kẹo, soda, khoai tây chiên, gà chiên, pizza, siro… Vậy calo rỗng là gì? Rỗng có nghĩa là không chứa bất kỳ thứ gì, nghĩa là đồ ăn mà bạn nạp vào cơ thể chỉ chứa calo mà không mang lại hàm lượng dinh dưỡng hoặc hàm lượng dinh dưỡng rất thấp, gần như không có.

Khi bạn nạp vào cơ thể những món ăn chứa calo rỗng, cơ thể sẽ không được nạp khoáng chất, vitamin, chất phytochemical, hay chất xơ, nếu có thì cũng rất ít. Hiện nay có 2 nhóm thực phẩm calo rỗng thường gặp trong chế độ ăn uống hàng ngày như:

- Những thực phẩm có chứa nhiều đường, chất ngọt được thêm vào lúc chế biến như nước ngọt, nước sốt, siro, soda,...

- Những thực phẩm có chứa dầu và chất béo, có nhiều trong sữa, chất béo trong thịt, thực phẩm có thời gian sử dụng lâu hơn khi chuyển chất béo từ lỏng sang rắn…

1.2. Tác hại của calo rỗng

Trung bình, nam giới thường tiêu thụ một ngày khoảng 923 calo, còn phụ nữ tiêu thụ khoảng 624 calo, và chúng ta hấp thụ khoảng 40% calo rỗng trên tổng số calo hấp thụ.

Khi hấp thụ quá nhiều calo rỗng, cơ thể sẽ tăng cân rất nhanh chóng, trở nên béo phì, tuy nhiên vì thiếu hụt các nhóm dưỡng chất lại bị suy dinh dưỡng như: Đạm (protein), vitamin và khoáng chất, chất xơ cần thiết, các loại axit béo.

1.3. Ai là người hấp thụ calo rỗng nhiều nhất?

Đối tượng dễ sử dụng thức ăn calo rỗng là trẻ em, bởi trẻ em hay ăn các loại đồ ăn vặt, nước ngọt và đồ ăn nhanh. Do các bậc phụ huynh nên chú ý tới hàm lượng thức ăn mà trẻ tiêu thụ mỗi ngày.

Hãy nhắc nhở trẻ rằng những món ăn vặt không tốt cho sức khỏe, đồng thời loại bỏ tối đa thực phẩm được chế biến sẵn, cung cấp những thực phẩm có nhiều protein, card hay vitamin trong các thực phẩm tự nhiên như rau xanh, trái cây, thịt nạc…

2. Calo rỗng có nhiều trong thực phẩm nào và giải pháp hạn chế calo rỗng

Sau khi đã hiểu rõ calo rỗng là gì, chúng ta cùng tìm hiểu các nhóm thực phẩm có chứa nhiều calo rỗng mà bạn nên hạn chế nhé!

2.1. Thực phẩm nào chứa nhiều calo rỗng cần hạn chế?

2.1.1. Nhóm 1: Thực phẩm có nhiều đường, chất ngọt

So với những quốc gia khác, người Mỹ ăn nhiều đường hơn cả, họ tiêu thụ trung bình nhiều hơn 83 calo một ngày và mỗi tháng lên tới 2.490 calo. Một con số thật khủng khiếp!

Ngoài đồ ăn có chứa nhiều đường, các loại nước uống như đồ uống trái cây (có nhiều đường) hay nước ngọt chứa nhiều calo, nước ngọt khoảng 139 calo trong 330ml, khiến cơ thể dư thừa calo. Vì vậy, bạn cần tránh xa những thực phẩm chứa nhiều calo rỗng như:

- Đồ uống chứa đường hay cà phê: Những đồ uống như đồ uống thể thao, nước chanh, đồ uống trái cây tuy có chứa chất xơ và vitamin nhưng chúng lại chứa quá nhiều đường. Các loại cà phê, trà có đường chứa khá nhiều calo, khiến cơ thể nạp vào hàm lượng đường quá cao.

- Bánh ngọt, bánh ăn nhẹ hay ngũ cốc: Các loại thực phẩm sản xuất ngũ cốc tinh chế như bánh mỳ, bánh ngọt nước có hàm lượng calo cực kỳ cao, không có chất dinh dưỡng bổ sung cho cơ thể. Một cái bánh ngọt nưỡng chứa khoáng 5 thìa cà phê đường và 200 calo, hay bánh mỳ việt quất chứa khoảng 8 thìa cà phê đường và 420 calo trong 113mg.

- Ngũ cốc có đường (nóng và lạnh): Trước khi bạn sử dụng ngũ cốc cho bữa ăn sáng thì nên chú ý hàm lượng dinh dưỡng trên thành phần, bạn sẽ biết được số đường chúng ta nạp vào cơ thể. Trung bình gói bột yến mạch ăn liền nhỏ có khoảng 4 thìa cà phê đường và chứa khoảng 150 calo.

- Gia vị: Một số loại gia vị có thể chứa nhiều calo như siro trong bánh kếp, nước sốt, mayonnaise…

2.1.2. Nhóm 2: Những thực phẩm chứa nhiều mỡ, dầu và chất béo

Tuy các loại thực phẩm có nhiều mỡ, dầu, chất béo thường có chứa chất béo quan trọng, axit béo hay vitamin quan trọng như chất béo không bão hòa đơn, axit béo omega-3, tuy nhiên đây cũng là nguyên nhân gây nên tình trạng calo rỗng nạp vào cơ thể. Ví dụ như bỏng ngô, khoai tây chiên, bánh quy giòn làm từ bột mì trắng…

Trong các thực phẩm này, hàm lượng chất béo trong 1g có tới 9 calo, còn một gam carbohydrate hay protein có 4 calo, khi bạn bổ sung quá nhiều chất béo dầu và mỡ, lượng calo lớn gấp nhiều lần thông thường.

Bên cạnh đó, các thực ăn nhanh, đồ ăn chiên rán, vỏ bánh taco, mayonnaise, thịt gà xé sợi, hành tây, xúc xích, thịt xông khói, gà chiên… đều là những thực phẩm có nhiều chất béo.

Trong một cuộc nghiên cứu do Cơ quan Nghiên cứu Nông nghiệp và Đại học Harvard đã nhận thấy rằng, trẻ em Mỹ sử dụng thức ăn nhanh khi ăn mỗi gam đồ ăn trong ngày hấp thụ nhiều calo hơn và tổng lượng chất béo bão hòa nhiều hơn so với những trẻ ăn uống lành mạnh. Đây đều là những thức ăn chứa calo rỗng và hàm lượng dinh dưỡng quá thấp, cơ thể không cung cấp đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết.

Dưới đây là một số món ăn chứa hàm lượng calo rỗng cao:

- Đồ ăn nhanh: Khi muốn ăn đồ ăn nhanh và không có thời gian, để hàm lượng dinh dưỡng được bổ sung thêm, bạn có thể chọn bánh burritos đậu , bánh mỳ gà nướng than, hay pizza có thêm rau củ và sốt cà chua. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế ăn các thực phẩm này và mỗi tuần chỉ nên ăn tối đa 1 lần.

- Mayonnaise: Mayonnaise có thành phần chính là lòng đỏ trứng, dầu thực vật và giấm, do đó nó có chứa nhiều chất béo và calo. Nước sốt làm từ Mayonnaise hay rưới Mayonnaise lên bánh mỳ thì chỉ với 2 thìa, bạn đã khiến cơ thể tăng thêm 22 gam chất béo và 198 calo.

- Bắp rang bơ và khoai tây chiên: Tuy 2 món ăn này làm từ thực vật, thế nhưng trong thành phần của chúng có nhiều khối lượng chất béo và khi rang, dầu hydro hóa một phần, khiến hàm lượng calo tăng vọt. Một túi khoai tây chiên nhỏ có 20 gam chất béo và 303 calo trong 56 gam, bắp rang bơ chứa tới 25 chất béo và 435 calo.

- Bánh quy giòn: Thường được sản xuất từ bột mì trắng với chất béo hydro hóa một phần, thế nhưng chất béo và calo lại chứa quá nhiều. Một miếng bánh quy phô mát thường có khoảng 14 gam chất béo và 285 calo.

- Đồ ăn nhẹ đông lạnh đóng gói sẵn: Các loại đồ ăn được đóng gói sẵn thường có hàm lượng muối cao và khi ăn, chúng ta chỉ cần nướng hoặc chiên, các loại thực phẩm này có chứa nhiều mỡ hydro hóa một phần và đầy dầu. Ví dụ như: Các loại thực phẩm đóng gói sẵn: Bánh bao, gà donut, gà chiên, trứng cuộn, pizza… Một chiếc pizza có khoảng 26 gam chất béo và 510 calo.

2.2. Làm thế nào để cơ thể hạn chế hấp thụ calo rỗng?

Bạn nên hạn chế sử dụng thức ăn chế biến sẵn để cơ thể không bị nạp quá nhiều lượng calo. Bạn nên sử dụng các món ăn chứa nhiều carb và protein để nhanh nó, đồng thời khi ép trái cây, hoa quả, nếu có thể hãy không cho đường mà chỉ nên để nguyên chất.

Để giảm calo rỗng, bạn có thể tham khảo gợi ý sau:

- Thay vì dùng nước ép trái cây có đường, hãy dùng trái cây tươi.

- Thay vì ngũ cốc có đường và ngũ cốc tinh chế, nên dùng ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch hay ngũ cốc nguyên cám.

- Không nên dùng dầu tinh luyện mà nên dùng dầu oliu, dầu dừa hay dầu hướng dương thay thế.

- Không nên ăn gà chiên, ăn da gà, mà nên nướng gà hoặc luộc gà.

- Không nên uống bia rượu, cafein, nước ngọt, nên dùng nước trà xanh, nước lọc.

- Thay vì dùng bánh ngọt, kẹo ngọt thì nên dùng trái cây tươi.

Bạn nên ăn các loại rau củ, thịt cá có màu sắc khác nhau và bổ sung đủ nước, ăn nhiều hoa quả, rau xanh để bổ sung chất xơ và vitamin cần thiết. Đồng thời, nên luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để có một cơ thể khỏe mạnh.

Trên đây là khái niệm calo rỗng là gì và một số thông tin về calo rỗng. Calo rỗng là những thực phẩm không có hoặc có rất ít chất dinh dưỡng cần thiết, nhưng chúng lại chứa nhiều calo. Bạn nên hạn chế sử dụng các thực phẩm chứa calo rỗng hàng ngày, thay vào đó để tránh bị “thèm ăn”, bạn nên ăn với lượng vừa phải và chỉ nên ăn khoảng 1 lần/tuần. Tuy vậy, nếu bạn có thể cắt giảm được những thực phẩm có đường, đồ ăn nhanh hay nước ngọt thì bạn sẽ giảm được lượng calo nạp vào cơ thể, hạn chế tình trạng tăng cân béo phì.