home-logo.png
 Tìm kiếm nâng cao

Những phương pháp ngủ ít nhưng không gây mệt mỏi hôm sau

  By   Administrator   26/07/2019

Nếu các bạn quá bận rộn với công việc cũng như chuyện học hành, không có nhiều thời gian để ngủ thì bài viết sau đây mình sẽ chia sẻ cho các bạn những phương pháp giúp bạn ngủ ít nhưng không gây mệt mỏi khi thức giấc.

1. Tầm quan trọng của giấc ngủ

1.1. Giúp phục hồi, trẻ hóa và tái tạo da

Ngủ chính là một nhu cầu thiết yếu của cơ thể con người, không chỉ giúp cơ thể nghỉ ngơi sau một ngày hoạt động vất vả mà đồng thời giúp cơ thể giải độc, tái tạo và phục hồi làn da bị khô, loại bỏ da chết qua tuyến bã nhờn cũng như mồ hôi. Một giấc ngủ ngon sẽ giúp chúng ta tái tạo những thiệt hại ở cấp tế bào, khôi phục những ảnh hưởng của căng thẳng, stress, chất độc hại, tia cực tím, ánh nắng mặt trời đến làn da. 

giấc ngủ giúp tái tạo da

1.2. Khả năng tập trung

Thiếu ngủ không chỉ làm mất khả năng tập trung vào công việc mà còn khiến chúng ta gây nguy hiểm cho bản thân và người khác khi điều khiển xe. Chứng bệnh “não sương mù” do việc thiếu ngủ gây ra tai nạn, té ngã cũng như nhiều sự cố không mong muốn. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng nguy hiểm do một người lái xe ngủ gật cũng giống như một người say rượu điều khiển xe. Theo thống kê của các tổ chức y tế còn cho thấy, tỉ lệ người bị chấn thương và tử vong do tai nạn giao thông trên thế giới ngày càng tăng cao do không kiểm soát được tay lái do uống rượu và ngủ gật.

1.3. Giảm nguy cơ bệnh tật

Hệ miễn dịch của cơ thể  con người hoạt động phụ thuộc rất nhiều vào giấc ngủ vì nó có vai trò bảo vệ cơ thể cũng như các cơ quan khác ngay cả khi chúng ta nghỉ ngơi và ngủ. Thiếu ngủ kéo dài sẽ đồng nghĩa với việc những hoạt động của hệ miễn dịch ngày càng bị suy yếu đi, tạo điều kiện cho các vi khuẩn có hại xâm nhập vào cơ thể gây ra nhiều nguy cơ về bệnh tật tàn phá cơ thể.

1.4. Giảm stress, căng thẳng

Khi đi ngủ cơ thể chúng ta sẽ sản sinh ra chất kích thích Serotonin, Melatonin. Nếu thiếu đi 2 loại hormone này thì sẽ gây ra những biến chứng xấu cho cơ thể. Ngoài ra thiếu ngủ còn khiến cơ thể sản sinh ra 2 loại hormone là Adrenaline và Cortisol sẽ làm tăng nhịp tim, tăng huyết áp, tăng lượng đường trong máu, thay đổi các phản ứng trong hệ miễn dịch thậm chí có thể gây vô hiệu hóa hệ thống sinh sản.

1.5. Cải thiện chức năng bộ nhớ

Như chúng ta cũng biết thì não cũng hoạt động khi chúng ta đi ngủ. Khoảng thời gian đó, não tạo ra các liên kết, chắp nối các sự kiện đã diễn ra trong ngày. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học cho rằng, không có cách nào có thể cải thiện trí nhớ tốt bằng cách ngủ đủ giấc vào ban đêm. Theo họ thì giấc ngủ có tác động đối với khả năng học hỏi và tư duy. Đồng thời nó cũng củng cố và bảo vệ trí nhớ khỏi bị nhiễu loạn thông tin sau những suy sụp tinh thần.

1.6. Kiểm soát cân nặng

Sự mất cân bằng hormone trong cơ thể vì thiếu ngủ sẽ làm chúng ta tăng cảm giác ngon miệng khiến chúng ta ăn nhiều hơn rất nhiều. Ngoài ra, có nhiều nghiên cứu cho thấy , thiếu ngủ có thể làm thay đổi cách cơ thể tiêu hóa tinh bột gây ra tình trạng tăng cân và tiểu đường.

1.7. Sống thọ hơn

Các nhà khoa học cho biết rằng chỉ cần ngủ thêm một giờ có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đột quỵ cũng như bệnh tim. Ngoài ra các nhà khoa học còn nhấn mạnh rằng việc ngủ ít hơn 8 tiếng/ ngày sẽ làm trầm trọng hơn về bệnh tim mạnh, gia tăng kích thích tố căng thẳng ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần.

2. Lý do chúng ta ngủ dậy thấy mệt mỏi

2.1. Ngủ không đúng lúc

Mỗi người chúng ra đều sở hữu một đồng hồ sinh học khác nhau  và chúng ảnh hưởng đến cơ chế ngủ nghỉ của bạn. Có những người cảm thấy cô cùng thoải mái khi ngủ dậy sớm vì họ là nhóm “chim sâu” nhưng cũng có những người thích ngủ muộn được gọi là “cú đêm”. Nếu bạn ngủ và thức dậy khác với đồng hồ sinh học của bạn thì bạn sẽ cảm thấy vô cùng mệt mỏi. Ví dụ như bạn thuộc nhóm “cú đêm” và bạn đi ngủ lúc 9 giờ tối, dậy lúc 5 giờ sáng ( đủ 8 tiếng) bạn vẫn cảm thấy mệt ở trong người vì não bạn vẫn tiếp tục tiết ra Melatonin theo chu kỳ. Để tránh tình trạng này các bạn hãy ghi lại nhật ký giờ giấc và xác định đâu mới là thời gian phù hợp với não bạn.

2.2. Nằm ngủ nướng quá lâu

Nhiều người có thói quen đặt báo thức để dậy sớm đi học hoặc đi làm nhưng rồi tắt liên tục để cố ngủ thêm chút nữa. Đây là sở thích rất sai lầm vì não bộ của các bạn trải qua những giấc ngủ rất ngắn ngủi , không sâu nên lúc ngủ dậy cơ thể rất mệt mỏi. Để có thể khắc phục được điều này các bạn nên đặt báo thức và dậy luôn hoặc chỉ lặp lại báo thức 1 lần để giấc ngủ không bị gián đoạn.

2.3. Ảnh hưởng từ thiết bị phòng ngủ

Nhìn xung quanh căn phòng của bạn và xem những gì có thể tác động đến giấc ngủ của bạn như tiếng ồn của máy giặt, ánh sáng đèn ngủ, mùi thức ăn từ nhà bếp,…Sai lầm phổ biến nhất đó là để ti vi ở trong phòng ngủ hay sử dụng điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ. Các bạn hãy luôn ghi nhớ rằng ánh sáng xanh khiến cho cơ thể trì hoãn việc sản xuất Melatonin.

2.4. Tiếng ngáy của người nằm bên cạnh

Nếu hằng ngày các bạn ngủ cạnh một người ngủ ngáy thì bạn có thể mất trung bình mỗi đêm 1 giờ của giấc ngủ. Các phương pháp chống ngủ ngáy khá đơn giản  chẳng hạn như nằm nghiêng với gối thoải mái hay hạn chế rượu bia, thuốc lá trước khi đi ngủ.

2.5. Rối loạn giấc ngủ

Ngay cả khi triệu chứng rối loạn giấc ngủ không nghiêm trọng nhưng vẫn làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Điển hình như chứng ngưng thở khi ngủ hay chứng ngủ Narcolepsy, hội chứng chân không yên.

3. Thế nào là một giấc ngủ chất lượng

Nhiều người cứ nghĩ rằng ngủ càng nhiều và càng lâu là càng tốt cho sức khỏe nhưng thực tế cho thấy một giấc ngủ ngon cần đảm bảo về chất lượng nhiều hơn. Theo các chuyên gia thì một giấc ngủ ngon cần đảm bảo các yếu tố: ngủ tự nhiên, ngủ đủ giấc, ngủ đủ sâu, không bị đau nhức cơ thể sau khi ngủ dậy. Ngủ tự nhiên hay là giấc ngủ sinh học là giấc ngủ đến với chúng ta một cách tự nhiên khi cơ thể bạn đòi hỏi nhu cầu được nghỉ ngơi chứ không phải nhờ các loại thuốc an thần. Ngủ tự nhiên giúp chúng ta sảng khoái sau khi thức dậy.

Một giấc ngủ ngon là cần phải ngủ đủ giấc tức là đủ thời gian để cơ thể nghỉ ngơi. Trung bình người trưởng thành cần 6-8 tiếng để ngủ một ngày còn với trẻ em và thanh thiếu niên là 10-12 tiếng một ngày.

Ngủ sâu giấc một cách tự nhiên là khi bạn ngủ liền mạch một giấc không bị tỉnh giấc khi đang ngủ dù đó chỉ là giấc ngủ ngắn ngủi khoảng 10-20 phút hay là 6-8 tiếng đồng hồ. Việc các bạn ngủ sâu giấc sẽ giúp các bạn có tinh thần sảng khoái cũng như một sức khỏe tốt sau khi thức giấc. Nếu các bạn thường xuyên ngủ trong trạng thái lo lắng thì đó chính là nguyên nhân khiến bạn dễ bị giật mình tỉnh giấc hay gặp ác mộng.

Việc ngủ ngon giấc sẽ không thể trọn vẹn nếu bạn thường xuyên bị đau nhức cơ thể khi buổi sáng thức giấc đặc biệt là đau lưng, vai, cổ. Đó là triệu chứng đầu tiên của việc ngủ sai tư thế hay chất lượng chăn gối không được đảm bảo. 

cần một giấc ngủ chất lượng để đảm bảo sức khỏe

4. Cách ngủ ít nhưng sáng dậy vẫn không bị mệt

4.1. Ngủ theo chu kỳ 90 phút

Đây chính là phương pháp phổ biến hiện nay mà ai cũng có thể áp dụng, giấc  ngủ được chia ra thành các chu kỳ, mỗi chu ky là 90 phút, trong một chu kỳ ngủ thường có 5 giai đoạn

- Ru ngủ: Mắt bạn sẽ ở trạng thái lim dim, dần dần đắm chìm vào giấc ngủ

- Ngủ nông: Cơ thể chuẩn bị ngủ nhưng chưa thật sự sâu, khoảng thời gian này chiếm 50% giấc ngủ.

- Ngủ sâu: Giai đoạn này chiếm tới 10-15 giấc ngủ

- Ngủ rất sâu: gần như mọi cơ quan đều nghỉ ngơi

- Ngủ mơ: mặc dù ngủ nhưng não vẫn hoạt động

Một giấc ngủ ngon thường được kéo dài trong khoảng 5 chu kỳ liên tục tức là từ 6-8 tiếng đồng hồ và thời gian ngủ tối thiểu là 3 chu kỳ ứng với 3-5 tiếng đồng hồ.

Công thức để tính thời gian ngủ phù hợp với bản thân:

Giờ thức dậy = giờ đi ngủ + 1,5 giờ x 5 + X

Giải thích các thông số

1,5 giờ =  90 phút: tương đương bằng một chu kỳ ngủ của con người 

1,5 giờ x 5 : tương đương với chu kỳ ngủ của con người trung bình là 5 chu kỳ. 

X : khoảng thời gian ước lượng từ khi nằm xuống ngủ đến khi cơ thể rơi vào giai đoạn “ru ngủ”. thời gian có thể từ 10-15 phút tùy vào mỗi người, khoảng thời gian này càng ít càng tốt.

Ví dụ thế này: bạn 11 giờ đêm mới đi ngủ, thời gian để đi vào giấc ngủ khoảng 10 phút, vậy giờ thức dậy tối thiểu của bạn sẽ là:

Giờ thức dậy = 11h + (1,5 x 5) + 10 

Bạn cần nhớ rằng phải thức dậy đúng lúc vừa kết thúc 1 chu kỳ giấc ngủ, tức là 90 phút, nếu bạn bị đánh thức giữa chừng ở giai đoạn sâu hoặc rất sâu thì cơ thể sẽ vô cùng mệt mỏi cho dù bạn có ngủ nhiều hay ít đi chăng nữa. 

- Những lưu ý cần phải nhớ:

Thấp nhất là 3 chu kỳ và cao nhất là 6 chu kỳ dành cho mỗi người. Đừng lấy những con  số khác bởi vì nếu thấp hơn cơ thể bạn sẽ bị kiệt quệ, ngày hôm sau bạn sẽ rất uể oải. Một số trường hợp thức dậy đúng khung giờ hoàn hảo nhưng mà không chịu dậy mà tiếp tục ngủ nướng dẫn đến cơ thể tiếp tục bước sang chu kỳ mới, giờ bạn dậy sẽ không hoàn hảo nữa và cơ thể bạn sẽ rất mệt mỏi.

4.2. Phương pháp ngủ của chuyên gia

- Phong cách Dymaxion – 2h 

Công thức :  cứ cách 6 giờ là ngủ một lần, mỗi lần như thế là ngủ 30 phút vậy tổng cộng thời gian bạn ngủ là 2 giờ một ngày. 

Kiến trúc sư người Hoa Kỳ Buckminster Fuller đã tìm ra phương pháp này, bản thân ông luôn ngủ như vậy và ông cho biết cơ thể ông luôn đầy năng lượng. Sau 2 năm kết quả sức khỏe của ông được xem là vô cùng hoàn hảo. Điều này có nghĩa là bạn chỉ cần ngủ ít nhưng vẫn đảm bảo tốt cho sức khỏe.

- Ngủ “siêu nhân” sáng tạo – 2h

Công thức: cứ cách 4 giờ ngủ 1 lần và mỗi lần như thế ngủ 20 phút vậy tổng cộng cả ngày bạn ngủ được 2 giờ.

Đây được coi là công thức ngủ tạo được sự thuận lợi và hiệu quả nhất. Tuy nhiên mặt trái của nó là bạn không được bỏ qua bất kỳ giai đoạn ngủ nào trong ngày nếu không muốn bản thân trở nên mệt mỏi. 

Phương pháp này là nguyên nhân đứng sau khả năng sáng tạo của Leonardo da Vinci và Salvador Dali, riêng với ông Dali thì ông luôn để gần giường một cái đĩa kim loại , tay cầm muỗng. Khi muỗng rơi khỏi tay , muỗng rơi vào cái đĩa, âm thanh sẽ vang lên và ông tỉnh giấc.

- Ngủ kiểu Siesta – 6,5h

Công thức: ban đêm bạn ngủ khoảng 5 giờ và ban ngày bạn ngủ khoảng 1,5 giờ vậy là tổng một ngày bạn ngủ 6,5 giờ.

Winston Churchill là một trong những thủ tướng nổi tiếng của nước Anh , ông đi ngủ lúc 3 giờ sáng , dậy lúc 8 giờ sáng  sau đó ngủ thêm 1,5 giờ vào buổi chiều.

- Phong cách Tesla – 2h20 phút

Công thức : Mỗi ngày ngủ 2 tiếng vào ban đêm và 20 phút vào ban ngày vậy là cả ngày bạn ngủ 2 tiếng 20 phút. 

Nhà khoa học Nikola Tesla ngủ 2-3 tiếng mỗi ngày ông làm việc suốt đêm và chỉ lấy năng lượng làm việc nhờ phương pháp ngủ này.

- Phong cách nhân loại – 2,5h 

Công thức ngủ: Mỗi ngày bạn ngủ 2,5 tiếng ban đêm và 3 lần nghỉ 20 phút trong ngày. 

Các nhà khoa học đã nghiên cứu, thời gian ngủ của trẻ con và người già, con vật ngủ khoảng 2 tiếng một ngày, theo đúng phong cách “nhân loại” chúng ta vừa tính ở công thức trên.

chọn phương pháp ngủ phù hợp với bản thân

Tuy cả 5 phương pháp trên ngủ ít nhưng vẫn đảm bảo được sức khỏe, giúp các bạn thức dậy không bị mệt mỏi. Mong bài chia sẻ trên sẽ giúp cho các bạn có những thông tin hữu ích để có cho mình một phương pháp ngủ thích hợp với bản thân nhất.

>> Đọc thêm:

Gia sư nổi bật
no image  Hà Nội
Nguyễn Xuân Kiên Gia sư môn:  Toán , Hóa Từ: 150 vnđ/buổi
Trần Việt Hoàng  Hà Nội
Trần Việt Hoàng Gia sư môn:  Toán , Tiếng Anh Từ: 120,000 vnđ/buổi
no image  Hà Nội
Phạm Mai Anh Gia sư môn:  Toán , Tiếng Việt Từ: 150,000 vnđ/buổi
no image  Hà Nội
Thu Nguyet Gia sư môn:  Toán , Văn , Tiếng Việt Thương lượng
Dương Thùy Linh  Hà Nội
Dương Thùy Linh Gia sư môn:  Tiếng Việt , Lịch sử , Sinh Từ: 150,000 vnđ/buổi
no image  Hà Nội
Lê Thị Ngân Gia sư môn:  Toán , Văn , Tiếng Việt Từ: 100,000 vnđ/buổi
n v xuan  Hà Nội
n v xuan Gia sư môn:  Toán Từ: 200,000 vnđ/buổi
Xem thêm gia sư  

Hotline

0869.154.226