1. Siết cơ bụng là gì? Lý do nên siết cơ bụng đúng cách khi tập luyện

1.1. Siết cơ bụng là gì?

Siết cơ là hoạt động gồng cứng, căng cứng người và các nhóm cơ, co cơ bắp cùng thực hiện khi tập gym, tập thể dục hay các bài tập liên quan đến vùng cơ trên cơ thể.

Vậy siết cơ bụng là gì?

Siết cơ bụng là trạng thái tập trung siết nhóm cơ bụng là chủ yếu khi tập luyện thể chất, cơ bụng thắt chặt gần cơ bắp và được gồng cứng. Các bài tập cần phải thực hiện siết cơ bụng đó là squat, plank, chống đẩy, nâng tạ, đẩy tạ, chống đẩy…

1.2. Vì sao cần siết cơ bụng đúng cách?

Khi biết cách siết cơ bụng, quá trình tập luyện của bạn sẽ hiệu quả hơn và bạn nên kết hợp với các động tác khác như cơ đùi, cơ mông, cơ lưng để cơ thể trở nên săn chắc, khỏe khoắn. Thời gian đầu mới tập luyện, bạn sẽ cảm thấy khó khăn khi siết cơ và khó cảm nhận được lớp cơ bụng vì mỡ vùng bụng thường dày, siết thường khó và dai.

Vì vậy, khi bạn siết cơ vùng bụng đúng cách, bạn sẽ nhanh chóng giúp vùng bụng lộ ra đường cong quyến rũ, nam thì có 6 múi và nữ tạo thành khe bụng có cơ tỷ lệ 1:1. Vậy làm thế nào để siết cơ bụng đúng cách?

2. Bật mí cách siết bụng đúng cách siêu hiệu quả

2.1. Hướng dẫn cách siết cơ bụng đúng cách nhất

Đầu tiên, bạn nên tiến hành siết cơ bụng bằng cách nằm trên thảm tập ở tư thế plank, hai tay chống xuống thảm, nâng mông và lưng theo một đường thẳng, nhẹ nhàng siết cơ bụng để biết sai hay đúng. Bạn nên cuộn cơ bụng lại một cách nhẹ nhàng, đây là cách siết đúng và bạn sẽ cảm nhận các múi bụng đang chuyển động. Bạn càng dễ thắt chặt và gồng cơ bụng khi múi bụng ép lại với nhau.

Cách siết cơ bụng như sau: Hít 1 hơi thật sâu, tiếp đó nhẹ nhàng thở hết ra va siết bụng thật chặt bằng cách gồng bụng. Bạn nhẹ nhàng hít thở và vẫn giữ nguyên việc siết bụng. Bạn đừng nhầm lẫn với việc họp bụng, siết cơ bụng vẫn thở bình thường. Khi bạn hóp bụng, bụng của bạn sẽ nhỏ hơn, tuy nhiên khi siết bụng thì múi cơ hiện rõ lên và không nhỏ như việc hóp bụng.

Trong khi tập luyện, bạn nên giữ hơi thật sâu trong ổ bụng, và hơi co bụng lại, không nên họp búng sẽ khiến cơ của bạn dần yếu đi theo thời gian. Để kiểm tra, bạn nên tự dùng tay để sờ lên bụng. Siết bụng  đúng cách là khi nhóm cơ của bạn có độ căng cứng nhất định.

Bạn cần thực hiện đúng cách siết cơ bụng và tập một cách nghiêm túc để phát huy hiệu quả, giảm mỡ vòng eo giúp bạn tự tin và khỏe khoắn hơn. Khi đã biết cách gồng bụng, chỉ cần nhẹ nhàng gồng là bạn đã cảm nhận được các múi của bản thân mình.

2.2. Hạn chế ăn đồ ăn béo, dầu mỡ, có tinh bột và ngủ đủ giấc

2.2.1. Hạn chế ăn chất béo, dầu mỡ, đồ ăn có tinh bột

Ngoài việc tập luyện đúng cách và biết được siết cơ bụng là gì, để cơ thể nhanh chóng giảm cân và có được một cơ bụng quyến rũ, bạn cần chú ý tới chế độ ăn của mình. Bạn có biết rằng lớp mỡ dày mà bụng bạn đang tích tụ chính là đồ ăn có chất béo, tinh bột, dầu mỡ hay không? Lúc này, lớp mỡ quá dày cũng khiến bạn khó gồng cơ bụng.

Chính vì vậy, bạn nên hạn chế ăn đồ ăn có đường, chất béo, đồ dầu mỡ, nên giảm từ từ lượng carb mà bạn nạp trong bữa ăn chứ không nên cắt đột ngột. Khoảng 2 tuần, bạn sẽ quen với chế độ ăn uống lành mạnh, tránh tạm dừng đột ngột khiến cơ thể mất sức, mệt mỏi và suy nhược.

Ngoài ra, bạn cũng có thể chia thành nhiều bữa ăn nhỏ hàng ngày, khoảng 6 đến 8 bữa, và mỗi bữa chỉ ăn một ít để tránh đói. Việc chia thành các bữa ăn nhỏ giúp bạn đốt mỡ thừa và trao đổi chất hiệu quả hơn.

Để cơ thể có đủ dinh dưỡng khi xây dựng cơ bắp cho bụng, bạn nên bổ sung nhiều protein, có thể ăn ức gà thường xuyên. Bạn cũng nên ăn nhẹ trước 30 phút trước khi tập để tránh quá mệt mỏi, mất sức.

2.2.2. Nghỉ ngơi sau khi tập và ngủ đủ giấc

Bên cạnh chế độ ăn uống, bạn cần chú ý tới chế độ nghỉ ngơi và sinh hoạt của mình, nên ngủ đúng giờ, đúng giấc và đủ 8 tiếng/ngày. Khi ngủ đủ giấc, lượng cortisol gây dị hóa cơ bắp được giảm bớt và nhóm cơ có thể phục hồi thể trạng. Sau khi tập luyện, để vùng cơ bụng được thoải mái, bạn nên massage cho chúng và chuẩn bị có một cơ bụng khỏe mạnh để tập tiếp vào hôm sau.

3. Gợi ý một số bài tập siết cơ bụng tại nhà

3.1. Bài tập T Side Plank

Đây là bài tập giúp bạn tiêu hao vùng mỡ bụng hiệu quả và siết để cơ bụng chắc chắn hơn. Bài tập siết cơ T Side Plank là bài tập Plank nghiêng chữ T mang hiệu quả khá lớn. 

Bạn có thể tập theo hướng dẫn sau: Bạn nằm lên thảm tập, nằm nghiêng người, sau đó tay trái chống xuống sàn, tay phải nâng cao, hông nâng lên cao, hai chân duỗi thẳng. Cẳng tay cần vuông góc với vai và sàn, vị trí từ mắt cá chân tới đùi tạo thành đường thẳng. Bạn lưu ý khi tập cần siết cơ bụng, giữ nguyên tư thế 30 giây, sau đó đổi bên.

3.2. Bài tập Hip Twist Planks

Để lập bài này, bạn nằm xuống sàn và thực hiện động tác như Plank. Khi vặn hông kết hợp Plank, lớp mỡ ở vùng eo sẽ được giảm đáng kể và mang lại đường cong uốn lượn cho eo. Đặc biệt, bài tập này thích hợp với các bạn nữ muốn có vùng eo con kiến, mang tới hiệu quả cao.

Để thực hiện, bạn làm như sau: Ở tư thế Plank, 2 mũi chân của bạn chống xuống sàn và khuỷu tay chống xuống sàn nhà, nâng người lên cao siết cơ bụng và nâng người song song với mặt sàn. Bạn xoay hông sang bên trái, sau đó đổi bên, xoay hông sang phải và trở về tư thế Plank ban đầu. Bạn thực hiện động tác này trong 60 giây để phát huy tối đa hiệu quả nhé! Bạn cũng cần lưu ý bụng không chạm xuống sàn và lưng cần giữ thẳng.

3.3. Bài tập Bicycle Crunches

Bài tập Bicycle Crunches hay còn gọi là bài tập đạp xe, tác động chính vào nhóm cơ bụng bằng cách sử dụng lực kéo. Đây là động tác khá dễ thực hiện và bạn có thể tập ở nơi nào bạn muốn trên thảm yoga hoặc đệm.

Cách thực hiện như sau: Bạn nằm ngửa lên sàn, 2 tay chạm nhẹ bên đầu, vào tư thế gập bụng bằng cách nhấc vai lên. Một chân bạn duỗi sát sàn, chân còn lại co lên sát cơ thể, thực hiện giống như động tác đạp xe. Chân nọ tay kia, chân trái co lên thì nghiêng tay phải chạm đầu gối trái và ngược lại.

Tiếp tục, đưa cơ thể về tư thế chuẩn bị ban đầu, bạn nên hít vào để lấy sức và chú ý siết cơ bụng đúng cách. Bạn tập bài này trong khoảng 30 giây và nên kết hợp với nhiều bài tập khác để đạt hiệu quả.

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã biết được siết cơ bụng là gì và cách siết cơ bụng đúng cách nhất. Siết cơ bụng sẽ giúp bạn có một vòng eo săn chắc, khỏe khoắn và tạo khe, tạo múi cho vùng bụng. Nếu bạn muốn giảm mỡ toàn thân, bạn nên kết hợp với các bài tập cho toàn thân và siết các cơ khi tập. Ngoài tập luyện các bài tập đều đặn, bạn nên chú ý tới chế độ ăn uống dinh dưỡng, tránh đồ ăn tinh bột, chất béo, đồ ngọt và xây dựng lối sống sinh hoạt lành mạnh.